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髋部不说谎：调整你的力偶（译）

2015-06-29 18:58阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1623858023

髋部不说谎：调整你的力偶（译）
作者：Mike Robertson
当你制定训练计划时，你知道自己在做什么吗？你确定吗？你的训练计划能够改善你的体姿吗？能够提高你的力量吗？最重要的是，能够使你保持健康，帮助你实现你的目标吗？
如果训练正确，你不仅能够提高训练重量，还能够改善体姿。如果没有达到这种效果，说明你犯了某种错误。调整你的“力偶”，你将获得必要的工具去制造最佳的体姿、训练和体育表现。但首先，让我们来看看这个简单的定义：
力偶由两个大小相等、方向相反的力组成。力偶能够制造围绕阻力中心进行的转动。Bill Hartman和我初次提到力偶的概念，是在《俯卧撑、Face Pull、耸肩带给你强壮、健康的肩部》一文中，但髋部也存在一些重要的力偶。
开场白:
几个月前，我在洛杉矶力量与比赛表现、营养研讨会上，做了
一段关于核心训练的演讲。我介绍了核心训练，以及它对你的体姿、训练动作和比赛表现的影响。但更重要的是，这次演讲引发了我的思考：为什么我们要按照当前的方式训练？是谁发明了当前这种方式呢？
训练的方法有对有错，这与你的体姿平衡关系重大。如果你的训练不正确，你的训练重量会受到影响，你受伤的可能性会增加。然而，如果你能够理解并正确运用这些概念，你就能够改善体姿平衡、训练动作、比赛表现，同时预防损伤。
实话实说，朋友们，这正是我对改善体姿感兴趣的原因——为了移动更大的重量，为了改善体育表现。改善体姿，你就能保持健康，做爱做的事。如果改善体姿没有这样的好处，我是不会去关注它的。开场白结束，下面直奔主题。
目标：骨盆平衡:
骨盆的状态会对其他部位产生巨大影响。你有脊柱过度前弯症和骨盆前倾问题吗？如果是这样，你的下肢训练动作使用的重量将大受影响，因为你无法使臀部肌肉正确参与动作。
如果你的骨盆后倾，会发生什么？你的臀部肌肉用力可能不会受影响（也可能会受影响），但你的腘绳肌缩短、僵硬，减小了腰椎弧度，使得腰椎间盘突出的可能性增加。同时，你很可能有着驼背的问题，这使得你的上体和肩部受伤的风险增加。
那么，这些和力偶有什么关系？通过了解力偶如何起作用，哪些力偶在对你产生影响，我们可以改善你的髋部状态，最终提高你的全身平衡。最佳的体姿等于更少的损伤和更好的比赛表现。
我已经厌烦了面对那些训练没有目标的人。你训练深蹲的原因不应该是你知道自己应该深蹲，你深蹲时应该有一个具体的目标。无论你的目标是更大的重量，更粗的双腿，还是强壮的体格，都没有关系。你将深蹲加入训练计划应该是有原因的。你的整个训练计划都应该遵循这个原则。当你选择每一种提高活跃性的方法，软组织技术，训练动作，或伸展动作时，都应该有一个具体的目标。
如果你训练时没有目标，我现在可以提个建议：最佳的骨盆平衡。无论你的训练目标是成为力量举选手，举重选手，健美选手，健身选手，还是只想让自己的身体看上去更美，这个目标都适用于你！
重复就是力量：最佳的骨盆平衡意味着更佳的体姿，最佳的肌肉募集，更标准的动作，更佳的健康。实话实说，要达到这个目标，对当前的训练进行小修小补是不够的。你的针对髋部、核心和下肢的整个训练计划都要围绕着获得最佳的骨盆平衡安排！
力偶作用理论举例
腘绳肌损伤是体坛常见病，我见到的损伤曾出现在短跑、硬拉甚至是俯身拿一只哑铃时！如果我们理解力偶和正确的体姿，我们就能够预防损伤（不仅是腘绳肌损伤！），提高力量训练动作表现。
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
当我们分析一种典型的下肢体姿问题时（骨盆前倾，脊柱过度前弯症），我们需要考虑的因素有很多：
1．竖脊肌缩短、僵硬
2．腹肌（尤其是腹直肌和腹外斜肌）拉长、软弱无力
3．髋部屈肌缩短（同时有可能软弱无力）
4．臀部肌肉拉长、软弱无力
5．腘绳肌拉长
如果你感觉腘绳肌不舒服，那一定是它出现了问题，对吗？不幸的是，在卫生保健行业，有太多的人持这种错误观点。我要说，当腘绳肌出现问题时，它并不是主要问题；主要问题在于糟糕的骨盆状态。让我进一步解释一下。
有很多原因都能导致身体出现糟糕的姿态。这些原因包括（但不限于）：
·遗传性体姿问题（也就是说，“你妈妈带给你的问题！”）
·日常体姿错误（糟糕的坐姿、睡姿等，这加强了糟糕的体姿）
·髋、腿训练不平衡（以股四头肌为主的训练动作与以髋部为主的训练动作的不平衡）
·使用核心训练不当（或者训练了与你需要的相反的肌肉！）
在我上面提到的体姿中（骨盆前倾），臀肌和腹肌都软弱无力，腘绳肌一直处于拉长状态。要理解这些，你可以看看插图：
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
（图片说明：体姿自然 骨盆前倾 腘绳肌 骨盆 股四头肌 腘绳肌 骨盆 股四头肌）
身体前倾时，募集臀肌的能力变差，迫使腘绳肌负担更多的工作。这会导致发生什么？我们的臀部肌肉和腘绳肌无法再以100%的效率工作，我们的臀部肌肉会以80%的效率工作，我们的腘绳肌只能挺身而出，以……比如说120%的效率工作，以弥补差额。这么讲把这个过程说得太简单了，但希望你能明白其中的逻辑！
那么，如果你的体姿不佳，却试图进行大重量硬拉，会发生什么？如果你试图进行一次高强度的短跑训练呢？如果你回答腘绳肌拉伤，你值得拥有一颗金色小星星。你也许不会每次都受伤，但如果你的体姿问题长期存在，你早晚会遇到损伤的。
不知道有多少次我听人说：“我像这样训练已经好多年了，从来没有受过伤，所以我不知道自己有什么问题。”你在不断强化错误的体姿和动作，到某一点时，你的身体就会垮掉。这就是谚语中说的压垮骆驼的最后一根稻草。
那么，我们如何预防这种情况呢？真的像增加一些臀部灵活性训练那么简单吗？腹肌软弱无力真的会导致腘绳肌被拉长吗？我并不这么想，导致你受伤的并不是某个单纯的因素。我们必须分析对你不利的所有因素，一一找出解决办法。如果你的目标是提高长期的健康和比赛表现，我们必须发动一场在多条战线上展开的战争。
让我们分析一下我们身体中一些主要的力偶，它们会导致什么样的机能不良和补偿动作，以及我们如何利用这些知识来改善身体机能。
前倾力偶:
前倾力偶包括髋部屈肌（髂腰肌、髂肌、股直肌和TFL）和竖脊肌。在前面，髋部屈肌会向下拉动骨盆，导致前倾。在后面，竖脊肌会向上拉动骨盆后部，同样导致前倾。
在本质上，这些肌群在协同作用（从身体前面和后面），制造一个动作——骨盆前倾。
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
（图片说明：自然体姿 骨盆前倾 竖脊肌 髋部屈肌）
在这种情况下，股四头肌和下背部容易控制我们的训练动作。我们的臀肌无法正确发挥功能（或者无法以最高效率发挥功能），这至少有可能导致4种损伤：
1、2）如果你的臀部肌肉无法正确发挥功能，腘绳肌和大收肌会被迫接过担子。在这种情况下，你的腘绳肌有可能反复受伤，或者出现“pulled groins”。这是运动员的常见病。
3）如果你无法利用臀部力量制造髋部伸展，你的下背部就会掌控这个动作，做出看上去类似髋部伸展的动作，但实际上这个动作只是躯干伸展。当有些选手无法利用臀部力量完成硬拉动作时，他们就会利用背部过度反弓的动作完成“锁定”。
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
（臀部训练专家是不会认可这种动作的！）
4）你相信髋部后方机能不良会导致髋部前方疼痛吗？Shirley Sahrmann在《运动损伤综合症的诊断与治疗》一书中介绍了股骨前移综合症。此时，臀部机能不良，股骨头在hip Socket中向前滑动了。于是，臀部问题导致了髋部前方疼痛！
后倾力偶:
后倾力偶包括腹直肌，腹外斜肌，臀肌和腘绳肌。在前面，腹直肌和腹外斜肌向上拉动骨盆。在后面，臀肌和腘绳肌向下拉动骨盆。这些肌群在协同作用，做出一个动作——骨盆后倾。
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
（图片说明：自然体姿 骨盆后倾 臀肌、腘绳肌 腹直肌、腹外斜肌）
大多数人的骨盆都有点稍微前倾，但也有一些人正为骨盆后倾所苦。这听上去可能不坏，但这种不正确的骨盆位置也可能导致几种损伤：
1） 后倾带来的最常见问题是腰椎弧度变小，从而导致腰椎更容易向前弯曲。腰椎向前弯曲是危险的，尤其是在负重状态下！后倾的选手比前倾的选手更容易患上腰椎间盘突出。
2） 腰椎弧度变小往往会导致驼背，头部前移。驼背对肩袖健康大有影响，头部前移有可能导致颈部疼痛、颈椎间盘突出。天哪！
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
骨盆明显前倾或后倾时，出现损伤的可能性加大，训练重量受到负面影响。那么我们如何纠正呢？
根据力偶制定正确的训练计划
你很可能不知道，力偶已经成功应用于病人康复和顶尖力量举选手的训练计划中了。
你一定记得，几年前，Paul Check针对下背部损伤康复的训练方案风靡一时。Paul写了很多文章讲述如何提高核心力量和体姿。
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
Check很关注TVA的募集，的确，但想想看这个概念：他考虑的是以正确的训练改善体姿。如果我们不谈加强TVA的力量，而是腹直肌和腹外斜肌呢？不同的肌肉，同样的概念。
大多数运动员的骨盆前倾。在体育比赛和重物训练中的下背部损伤经常与臀肌机能不良、腹直肌和腹外斜肌无法起到支撑作用相关。本质上，我们的身体只有一个稳定器——下背部。如果臀部无法发挥功能，结果不仅是下背部被迫去负责稳定负荷，往往还会使髋部和躯干伸肌参与进来。
Paul的建树在于，对前面和侧面稳定器进行再训练，使得下背部不再是稳定负荷的唯一渠道。功能解剖学也许并不完全正确，但我猜想他得到的结果应该高于一般人。
伟大的路易·西蒙斯利用力偶去塑造顶尖力量举选手。同样，假设大多数人处于骨盆前倾的状态，我们知道臀部和腘绳肌会处于拉长的状态，使得他们难以完全发挥自己的力量。
路易的方法论背后的前提是什么？发展后部力量链条，你的训练重量就会提高！过去这些年有多少选手信奉这种方法？路易的成功已经说明了问题。
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
（不相信力偶训练能够提高力量的人可以看看Dave Tate的900磅深蹲！）
分析:
我知道你一定在想：“天哪，我的骨盆处于前倾（或后倾）状态。那么我如何纠正呢？”
让我们简短截说。如果你是前倾患者，你需要：
·加强制造后倾的肌肉的力量
·拉长制造前倾的肌肉
相反，如果你是后倾患者，你需要：
·加强制造前倾的肌肉的力量
·拉长制造后倾的肌肉
再说得简单点，根据骨盆状态，你需要向相反方向训练你的身体！
请看表格：
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
第一行： 你需要提高力量的肌肉 你需要伸展的肌肉
第二行：前倾 腹直肌、腹外斜肌、臀肌、腘绳肌 髂腰肌＋、髂肌、股直肌、TFL、竖脊肌*
第三行： 后倾 髂腰肌＋、髂肌、股直肌、TFL、竖脊肌* 腹直肌、腹外斜肌、臀肌、腘绳肌
*对腰椎周围进行动态伸展时要小心，尤其是涉及向前弯曲的动作时。我不推荐在训练计划中加入脊柱向前弯曲的负重动作。
＋训练前必须先评估髂腰肌状况；它经常处于拉长/软弱无力或缩短/僵硬状态。
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
要测试髂腰肌的状况，可以靠墙站立，上背部和臀部紧贴墙。向着胸部抬高一侧大腿，尽量长时间保持。如果不到20秒，你的大腿就下移至低于水平了，说明你的髂腰肌软弱无力，需要加强力量。
给后倾的人:
请看表格：
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
第一行： 髂腰肌 股四头肌 竖脊肌
第二行：力量训练动作 髋腰肌活化/力量 后蹲、前蹲、箭步蹲、保加利亚深蹲 静态挺身、传统挺身、传统硬拉
你需要将以股四头肌为主的动作与以髋部为主的动作相平衡的训练计划，转变为前倾力偶优先的计划。
请看表格：
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
第一行：腹直肌 臀肌 腘绳肌
第二行：拉伸策略 腹肌伸展* 臀部伸展（静态与动态）、臀部泡沫轴自我按摩、软组织治疗（按摩、ART等） 腘绳肌静态伸展、腘绳肌泡沫轴自我按摩、软组织治疗（按摩、ART等）
*同样，伸展腰椎时要小心。超伸展时很容易刺激到腰椎间盘。
你的力量训练动作需要偏向以股四头肌为主的动作，你的伸展、灵活性和软组织训练也需要针对那些缩短、僵硬的肌肉——制造后倾的那些肌肉。

给前倾的人
请看表格：
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
第一行：腹直肌、腹外斜肌 臀肌、腘绳肌
第二行：力量训练动作 Dead Bug（译注：我以后将有专文介绍Dead Bug）、反向卷腹 Glute-Ham Raise、罗马尼亚硬拉、早安式体前屈、Pull-through（胯下钢索前上拉，类似硬拉的一个动作）
你需要将以股四头肌为主的动作与以髋部为主的动作相平衡的训练计划，转变为臀肌、腘绳肌、腹直肌、腹外斜肌优先的计划。
请看表格：
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
第一行：髋部屈肌/股四头肌 竖脊肌
第二行：伸展策略 髋部屈肌/股四头肌静态伸展、髋部屈肌/股四头肌泡沫轴自我按摩、软组织治疗（按摩、ART等） 竖脊肌静态伸展＋、竖脊肌泡沫轴自我按摩＋、软组织治疗（按摩、ART等）
＋这两者都不是坏东西，但它们并不适用于所有人。
你的力量训练动作需要偏向以髋部为主的动作，你的伸展、灵活性和软组织训练也需要针对那些缩短、僵硬的肌肉——制造前倾的那些肌肉。

训练计划举例:
给后倾的人;
现在，我们已经说清楚了概念，接下来会向你提供一些训练计划。不要只盯着下面介绍的动作，要思考每个动作对于完善骨盆状态的效果。
泡沫轴自我按摩---臀部，腘绳肌，小腿，内收肌，股四头肌，TFL/ITB，peroneals（特别要注意股四头肌/腘绳肌）。
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
静态伸展/灵活性
1A）门口腘绳肌伸展（如图所示），每侧保持20秒，做两组 1B）髂腰肌活化，两组5次
髋部不说谎：调整你的力偶（译）

2A）梨状肌伸展,每侧保持20秒，做两组 2B）侧卧蛤式（如图所示），两组10次
髋部不说谎：调整你的力偶（译） 髋部不说谎：调整你的力偶（译）

灵活性训练
Knee Hugs（如图所示），Pull-Back Butt Kicks，单腿罗马尼亚硬拉，Cradle Walks（如图所示），蹲起（如图所示），玩具士兵（如图所示）
髋部不说谎：调整你的力偶（译） 髋部不说谎：调整你的力偶（译） 髋部不说谎：调整你的力偶（译） 髋部不说谎：调整你的力偶（译）



力量训练动作选择
前蹲
传统硬拉
Short-Stroke保加利亚深蹲
挺身
训练课之外的拉伸策略
·组织质量处置（ART，按摩，泡沫轴自我按摩），主要针对臀部、腘绳肌等
·静态伸展，灵活性训练，针对臀部、腘绳肌等
·注意日常体姿。需要久坐的人可以使用lumbar roll（如图所示），帮助找回下背部的自然弧度
髋部不说谎：调整你的力偶（译）

给前倾的人
泡沫轴自我按摩
臀部，腘绳肌，小腿，内收肌，股四头肌，TFL/ITB，peroneals（特别要注意股四头肌/腘绳肌）。
静态伸展/灵活性
1A）髂腰肌或股直肌伸展（如图所示）
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
1B）Glute Bridge
2A）梨状肌伸展
2B）侧卧蛤式
灵活性训练.
Knee Hugs，Pull-Back Butt Kicks，箭步蹲转体（如图所示），后摆腿踢臀跑，手抱头后退式箭步蹲
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
力量训练动作选择
相扑硬拉
Long-Stroke行走箭步蹲
Pull-throughs
单腿罗马尼亚硬拉
训练课之外的拉伸策略
·组织质量处置（ART，按摩，泡沫轴自我按摩），主要针对髋部屈肌、股四头肌、下背部
·静态伸展，灵活性训练，针对髋部屈肌、股四头肌、下背部
·注意日常体姿。你可以使用高办公桌（如图所示），甚至跪在Airex pad（平衡垫的一种）上办公，使髋部伸展，拉长原本缩短、僵硬的肌肉。
髋部不说谎：调整你的力偶（译）
你瞧，我们作为力量训练者所能犯的最大错误就是，假设我们在开始训练时身体是平衡的。如果你不能正确运用，那么Eric Cressey、Alwyn Cosgrove、Bill Hartman等教练和我自己所给出的训练方法和计划都是无用的！我们的训练必须向某个方向倾斜，直到找回髋部平衡为止。
记住，如果你有骨盆倾斜的问题，却不去纠正它，你所做的每一件事都会加强你的错误动作和体姿！当你取得了平衡、能够正确训练之后，训练不仅能够提高力量和比赛表现，还会加强你的正确的体姿！
总结:
本文再次解释了为什么我不喜欢对我的顾客使用“标准的”训练计划。一个训练计划可能对某人有效，他感觉很好，而且发展了肌肉。而同一个训练计划却可能对另外一个人产生负面影响。如果你真的想提高力量、体形和健康，你需要的是个性化的训练计划。
无论你的目标是发展肌肉，提高训练动作，还是让自己看上去更棒、感觉更棒，纠正力偶都能够帮助你实现目标。找到你的问题，设计一个合适的训练计划，坚持执行它。你的身体会感谢你的！

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