懒人营养早餐

2015-01-20 14:49阅读：

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懒人营养早餐

图片来自网络，实物请参照内容
冬天早晨的被窝与身体就像恋爱中的人难舍难分，总想再睡5分钟。难舍难分的结果就是没时间做早餐吃早餐马上出门才不迟到，然后随便在路上卖点吃的直奔公司而去，周一油条，周二油饼，周三手抓饼，周四烤冷面……
这样的生活是否也是你的常态？虽然每天和每天吃的样式不同，但都是以面粉为主角配出的一台戏，如何做到每天30种食物的健康标准？

一、准备

挑个晴好的周六日，睡得饱饱的之后跟我一起去超市为接下来的一周懒人营养早餐做准备吧。采买的东西并不需要很多。
5天的水果，现在这季节正是吃橙子的季节，橙子富含VC其中的柑橘生物类黄酮更能促进VC的利用，橙子耐搁，只要有完整表皮保护一周时间营养损失也并不会过多。
一些杂粮杂豆，红豆、绿豆、燕麦、薏仁、荞

麦，不拘种类，每种都买一点最好。
5袋常温奶，常温奶易储存，虽比巴氏奶营养损失稍多，但冬天早上喝凉牛奶易导致肠胃不适，不如买常温奶，早上喝时可用微波炉热一热。
一块无盐黄油，一些生坚果，一些葡萄干、杏干等果干，一盒小保鲜袋。做什么用？山人自有妙用。

二、制作

将采购的东西带回家，水果和牛奶储存好后就可以开始制作接下来一周的早餐了。
1.取少量黄油在平底锅内融化；
2.放入各种杂粮、杂豆翻炒成熟；
3.加入去壳的生坚果继续翻炒至坚果成熟；
4.加入葡萄干、无核杏干等果干稍翻炒后出锅晾凉；
5.将炒好的杂粮坚果果干放入搅拌机中研磨打粉；
6.按照每日食用量分装到小型保鲜袋中密封放入冰箱即可。

三、食用

食用时只需将牛奶热好后加入杂粮坚果果干粉搅拌均匀即可，从加热牛奶到吃完早餐总共也用不了几分钟，不仅吃到了多种粮食多种坚果和牛奶做到了食物多样，而且避免了边吃边走对消化系统的伤害和马路上汽车尾气的污染。
用黄油烹炒杂粮与坚果其一因其为饱和脂肪酸可使食物更加美味，其二因其为饱和脂肪酸更不易酸败变质保质期可更长。选择干果时尽量选择带有酸味的干果，如葡萄干、未加糖腌渍过的普通晾干杏干、山楂干、草莓干等果干，带有酸味的果干可调和黄油的油腻感。生坚果在加热后会使坚果中的脂肪酶失活，研磨成粉后不易酸败变质。
吃过早餐出门上班带一个水果，在上午加餐时间食用，以补充早餐的膳食种类不均衡，同时避免中午过饿导致午餐吃得过饱。
周末自己烹调的美食可供一周早餐食用，给自己成就感的同时健康快乐，让周末充实，让工作日轻松，谨以此献给没有时间做早餐的你。

QQ：674023546
博客：@营养师姚宇
国家二级公共营养师：姚宇
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