新浪博客

晚餐食谱巧减肥

2014-01-07 23:00阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/2122098991


减肥餐如何“吃”

目前有很多人为了能让自己变瘦一些，选择不吃晚餐进行减肥，或者只吃水果认为就可以把脂肪瘦下来，其实这种减肥法很不健康，那么哪种吃法会变苗条健康呢!

为什么运动后不吃晚饭体重还会增长？

晚餐食谱巧减肥

不吃晚饭体重还会增长是
因为我们成年人能量消耗主要有三个原因，基础代谢，体力活动，食物的热效应。不吃饭我们身体所需要的能量比较少，体力活动的时候身体没有能量就没有力气去锻炼，从而燃烧脂肪含量较低，不吃饭我们身体所吸收的营养素吸收不进来，从而我们的肌肉流失量就会相对较多。

1：什么会影响我们的基础代谢！在健身的角度讲肌肉发达者基础代谢水平就会高，性别，激素，季节与劳动强度，体型机体构成都会影响基础代谢。加强肌肉就等于加强基础代谢，复合型动作锻炼大肌肉群，例如：深蹲，俯卧撑等都是练习大肌肉群从而增强基础代谢。

2：体力活动的消耗是人体总能消耗在减肥时间里比较重要的部分，体力活动强度与摄入量有着直接的联系，体力活动量多，摄入量少，中间的差额的热量就是我们要减掉的脂肪。

3：食物的热效应是指人体在摄食过程而引起的额外的能量消耗，即摄食后的消化吸收合成活动及营养素和营养素代谢产物之间的转化过程中的能量消耗，不同食物或营养素的热效应不同，蛋白质的食物热效应最大，能达到本身产热能的30%，脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，产生这种差异的原因很多，现在比较公认的观点是，脂肪、碳水化合物主要为人体提供能量，而食物蛋白质中的氨基酸的功能为合成人体所需的蛋白质，这一过程比脂肪、蛋白质单纯转化为热量消耗的能量更多。同时，高蛋白食物所产生的热效应时间也更长，据测算，最长可达到12小时之久，这也是因为合成蛋白质的过程更为复杂。按照三大产热营养素的比例，混合性食物的热效应作用可相当于基础代谢的10%，或全日总能量消耗的6%，约为每日600KJ(150kcal)左右。细心的人会发现，吃完饭后体温会略有升高，特别是冬天，这仅是食物热效应的外在表现。

食物热效应与进食量也有关，吃得越多，热能的消耗就越多。吃得快比吃得慢者消耗的热量高。吃得快时，中枢神经系统更加活跃，激素和酶的分泌速度快、量更多，吸收和贮存的速率更高，其能量消耗也相对较多。


减肥餐如何吃：晚餐食谱

早餐8：00以前
豆浆 1.0 杯（玻璃杯） 30.8 大卡
鸡蛋 1.0 只(中) 76.03 大卡
燕麦片 1.0 瓷勺(满) 44.04 大卡
面包 1.0 片 156.0 大卡

午餐12：00以前
米饭 1.0 碗（小碗） 174.0 大卡
炒青菜 1.0 盘 120.83 大卡
牛肉(瘦) 2.0 块 106.0 大卡

晚餐7：00以前
白粥（米：水=1：5） 1.0 碗（小） 95.18 大卡
牛奶 1.0 杯 108.0 大卡
大白菜 1.0 棵 88.74 大卡

晚上加餐9：0以前
苹果 1.0 个(小) 55.33 大卡

一天的饮食餐是1055 大卡，根据体质，身高体重具体再定。








新浪微博@健身营养师刘小冬
北京营养师俱乐部会员 手机& 微信：18611664811

我的更多文章

下载客户端阅读体验更佳

APP专享