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西部杠铃力量训练技术浅谈-- 理念篇

2014-10-18 19:16阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/2541249103

路易.西蒙斯和他的西部杠铃俱乐部在力量举圈子里可谓大名鼎鼎，然而对西部杠铃训练法的偏见很多，了解的却不多 很多力量爱好者把他当成只适合有装备力量举的训练技术，还有认为西部对深蹲的要求幅度太低，而认为不够“诚实”实际上这些都可以算得上是误解，
暂且不论深蹲比赛 蹲到平和蹲全哪个更代表力量水平，就以蹲平的规则而言，这也是WPC等力量举组织制订的，而不是西部这样一家俱乐部制订的。 并且西部和它的理论体系也培养出不少无装备力量举高手，其水平可见一斑。
路易西蒙斯的理论基础 可以认为是两大部分组成“非线性周期极限重量训练”“和“动作弱点分析训练”前者，也许是从 阿巴杰耶夫 极限重量训练理论中取了经，认为如果你想高效提升最大力量，则训练最大重量是最为合适的，因为在极限重量中，你会一次性募集所有的运动单位（你当前可募集到的），从而提高可募集单位数量 。这一点是力量提升的关键。
而传统的线性周期训练法，过于依赖运动员平稳的力量水平，对于状态变化中的追踪不能达到准备训练的要求。
而且在极限重量中，你的动作完成过程中，弱点部位会一览无遗。当然这需要训练者或教练经验非常丰富。路易的经验是，百分之九十以上的人，深蹲和硬拉的弱点都在伸髋肌群（臀大肌和腘绳肌） 而卧推的弱点在肱三头肌。
在西部的 训练体系里可以把训练动作分为以下几类：
A类：竞技专项动作：深蹲（其实应该准确的译为蹲举，达到比赛标准的蹲举幅度可以分成两类标准：蹲至股骨水平和 蹲到大腿上表面水平） 硬拉，卧推 标准杠铃，自由重量，无其它道具

B类：竞技变化动作：箱式蹲举，低箱深蹲，安全杠深蹲，早安，架上硬拉，环形杆硬拉，地板卧推，木板卧推，各种不同幅度的架上卧推 。
C类：弱点肌肉强化动作： 1腘绳肌：GHR 垫人直腿硬拉，浅幅度罗马尼亚硬拉，
腿弯举（不推荐） 反式腿弯举（不推荐）2 臀大肌：RH ，跪姿蹲，臀桥（负重） 臀推（负重）3 肱三头肌：窄握距上斜卧推 ，双杠臂屈伸（大体重不推荐，训练频率高不推荐） 4股四头肌：腿举，腿屈伸。（路易认为因股四头肌弱而表现不好的人非常少）
D类：铁链和弹力带 变阻负荷动作：在A类或B类动作中加入铁链或弹力带做变阻，
推荐铁链的重量为：铁链满负荷重量是杠铃的25%

E类：GPP训练 ：GPP是一般性体能准备，用于发展专项训练不能够练到的素质 。
西部体系一般用拉/推/倒拖 阻力撬作为GPP训练的首选。跟壮汉选手把它当专项训练不同，力量举做阻力撬训练没有这么大重量，是用来发展心肺功能，耗氧能力，和肌耐力的（假如你力量专项中没有重复努力训练日）
其次可以用负重行走，或者中长距离慢跑做GPP
选取GPP的要点是 对神经刺激小，无退让阶段（不造成肌肉微损伤）为选取原则。
下次我们将简单谈谈技术上的问题

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