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蛋黄无罪，非吃不可

2013-07-17 12:41阅读：

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蛋黄无罪，非吃不可
蛋黄的罪在哪里，很多人都知道是胆固醇含量太高。自从学了营养以后我把鸡蛋作为性价比最高的优质蛋白向大家推荐，可每每这个时候都会有人瞪大眼睛问我鸡蛋胆固醇那高，你还这要我。这不是犯罪么？其实蛋黄是无罪的非吃不可。
一、蛋清与蛋黄营养价值的区别
蛋黄无罪，非吃不可
蛋黄无罪，非吃不可
从上图我们可以看出，蛋黄除了水分比蛋清低以外，其他的营养素都比蛋清高。现在来详细看看蛋清与蛋白各自的营养价值吧。
1、从蛋白质来看，先看蛋清的蛋白质。蛋清含蛋白质约为1
1.6%，蛋清中所含有的蛋白质超过40多种，包括卵清蛋白，卵伴清蛋白，卵粘蛋白等糖蛋白。蛋黄的蛋白质约为15.2%，主要是与脂类相结合的脂蛋白和磷蛋白。
原来，同等重量的蛋黄和蛋白比起来蛋白质的含量更高。
2、从甘油三脂来看
蛋清的脂肪为0.1g，蛋黄的脂肪为28.2g，蛋黄的脂肪含量是蛋清的280倍。蛋黄中脂类的组成如下图：
蛋黄无罪，非吃不可
100克蛋黄中总脂类28克，按上图可以计算出甘油三酯，磷脂和胆固醇分别为：17.36克，9.24克，胆固醇1.4克。我们历来最关注的是甘油三酯和胆固醇，下面我给您详细分析一下
我们来看看蛋黄中是哪些脂肪，对人体是有害还是有益呢？蛋黄中中性脂肪占62%，其中油酸占36.7%左右，亚油酸约占26.1%左右。硬脂酸20.9%，棕榈油酸3.2%，亚麻酸3%，其他类脂肪酸1.7%。我们可以看到这些脂肪都是一些好的脂肪。比如说油酸也就是单不饱和脂肪，市场上风糜的橄榄油的主要成分就是油酸（橄榄油中的亚油酸为73%）。而亚油酸是人体的一种必需脂肪酸。
蛋黄无罪，非吃不可
所以蛋黄的脂肪看似高，实际上对人体有益的单不饱和多不饱和的油酸为主。
3、从胆固醇和磷来看
这是大家最关注的问题。胆固醇约占4-5%。每100克鸡蛋黄的胆固醇为1510mg，全蛋含量为500-700mg/100g.一个蛋黄的胆固醇差不多就是300mg了。从数值上来看胆固醇的确是一件令人忧心的事情。一个鸡蛋的蛋黄已经差不多是中国居民膳食指南的推荐摄入量了。可是大家想一想胆固醇有外源性也有内源性。外源性的胆固醇只占30%，而内源性的胆固醇占70%。而且通过饮食搭配也能很好的避免这个问题。比如吃鸡蛋的时候配合燕麦，红薯等一些水溶性膳食纤维高的食物来吃，可以促进胆固醇的排出。
大量的科学研究和临床的调查证明健康的成年人每天吃一个鸡蛋，心脑血管疾病的每周吃四个鸡蛋不会带来健康问题。
4、从矿物质来看
蛋黄无罪，非吃不可
蛋黄中的很多矿物质都比蛋清高。不吃太可惜。
从维生素来看
鸡蛋中脂溶性的维生素都在蛋黄中，B1主要在蛋黄中，B2蛋黄和蛋清基本相当。维C两者含量都不高。蛋黄中还含有玉米黄素和叶黄素。这两个植物活性物质可以保护视力。
综上所述，蛋黄除了胆固醇高一点以外，还含有非常多的维生素和矿物质。所以亲们不要因为他的胆固醇含量高而不吃，实在是太可惜了。所以蛋黄无罪，非吃不可。不过吃的时候烹调方法很重要。
蛋黄无罪，非吃不可
所以正确的烹调方法做出来的鸡蛋的确是无罪的，非吃不可！
参考文献：
[1]王兴国，蛋黄和蛋清哪个更有营养[J],家庭科技，2011，03：32
[2]葛可佑，中国营养师培训教材[M],人民卫生出版社，2005：161
[3]维基百科橄榄油

原创博客：营养师李彩霞
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@营养师李彩霞
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