气温渐低，又到了每年囤积脂肪的好时节~ 如果不在这个当口控制自己，减肥瘦身，控制体重，待到来年春花灿烂时，你一定会后悔的！！！
其实，少吃和不吃永远都不会是减重的最佳方案！而较为有效的瘦身方法，则是按照自己的体型合理规划饮食和运动方式！无需辛苦节食，也可以健康的瘦身~
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气温渐低，又到了每年囤积脂肪的好时节~ 如果不在这个当口控制自己，减肥瘦身，控制体重，待到来年春花灿烂时，你一定会后悔的！！！
其实，少吃和不吃永远都不会是减重的最佳方案！而较为有效的瘦身方法，则是按照自己的体型合理规划饮食和运动方式！无需辛苦节食，也可以健康的瘦身~
三个方法认清你的身材
体重监控法：
男性标准体重(kg)：[身高(cm)-100]×0.9
女性标准体重(kg)：[身高(cm)-100]×0.85
超过标准体重则为超重。
体脂测定法：用于测定身体内脂肪含量，体脂肪的正常范围为，男性15-25%，女性22-30%。医学上常常将体脂肪含量与BMI值联合评估，很多人虽然BMI值正常，但体脂肪含量超标，临床上称为隐形肥胖，这部分人群也必须加入减肥的队伍，因为隐形脂肪通常分布在腹部，与各种心脑血管疾病息息相关。
腰臀比值测定法：顾名思义就是腰围和臀围的比值。亚洲人腰臀比男性应小于0.9，女性小于0.8才认为是健康的体型。肥胖者们主要拥有的“梨子”和“苹果”身材，也是凭借腰臀比来衡量的。同样是“胖纸”，若赘肉集中在上腹部，为“苹果”型，而赘肉集中在臀部和大腿则为“梨子”型。
“苹果”or“梨子”减肥策略
是指下肢纤细修长、腰腹却突出的浑圆的体型。苹果型身材多是不正确饮食和缺乏运动导致的。这类人脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内。男性腰围大于90厘米即2尺7寸，女性腰围大于85公分，应视为苹果型肥胖。
苹果型身材危害健康
01
饮食策略 多食用含有对心脏有利的不饱和脂肪食物，如坚果和橄榄油。还要控制碳水化合物的摄入，多吃富含纤维素的食物，如玉米、大豆、西红柿等。减缓人体对糖的消化速度，降低胰岛素和胆固醇水平。
苹果型身材的早餐要注意搭配均衡，常喝陈皮普洱茶。午餐多吃主食，晚餐可适量吃些豆类和蔬菜。适合苹果型身材的零食有：梨、蓝莓、花生等。它们都具有保护心脏、肝脏，降低胰岛素和胆固醇水平，减少内脏脂肪堆积的效果。
02
灭脂运动
大部分有氧运动都对“苹果”体型有效，如快走、慢跑、滑步机、室内脚踏车等，关键是做间隔性训练，比如2分钟冲刺后放慢步伐慢跑两分钟，交替重复，会很好地消耗腹部脂肪并收紧松弛的部位。下面这套动作，适合苹果型身材想要减重的你。
平板转体
平板提肘
举腿卷腹
左右转体
俄罗斯转体
卷腹提膝转体
又称“A形”身材。这种体型的身材就像一个大大的A字，肩膀单薄，上身苗条，从腰臀部开始渐渐发胖，大腿脂肪较多，小腿粗壮。
梨型身材更难减
01
饮食策略
最好的方法是控制脂肪的摄入量。每天的烹调用油25-30克（3小匙以内），以橄榄油或芝麻油为主。脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、油炸食品、肥肉等，就请梨型小姐或者梨型先生含泪道别吧 !
主食以复合碳水化合物为主。如燕麦、芋头、红薯、玉米等；多吃鱼、贝类或豆类制品补充优质蛋白；新鲜的蔬菜和低糖水果也要多吃点，有助于燃烧掉体内多余的脂肪。梨型身材的人最好避免食用冷饮及生冷食物。吃生冷食物易引起水肿， 还会使内脏受寒，影响脂肪的代谢。
02
灭脂对策
改善梨型身材需要从生活中一些小习惯开始：与电梯说拜拜，有楼梯的地方就爬楼梯； 做些瑜伽或简单的伸展运动；骑自行车和步行也很不错，每周找两天骑车或者步行上班吧。下面这7个动作，适合梨性身材想要减重的你。
徒手深蹲
俯撑跪姿屈膝后抬腿
坐姿屈膝收腹
俯卧挺身起
仰卧直腿反向卷腹