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5个动作，不再腰酸背痛

2016-05-03 10:12阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/2781166587

平常工作时你是否耸肩驼背、颈椎酸痛？下班时，从办公椅上站起来时，是否感觉自己像一个大大的问号？如果你对这些问题的回答是“yes”，那说明你已经存在久坐人群综合征，或者已经步入亚健康状态了。文/rain 插画/侯兢

整天在办公室久坐，无精打采的姿势会让你胸部肌肉收紧，脊椎开始向前弯曲，肩膀开始内旋，同时让你上背部肌肉越来越无力，无法稳定姿势。换句话说，你看起来就像一个软趴趴的鸵鸟，而且还是一个有各种疼痛的鸵鸟，背痛、腰痛、颈椎痛无时无刻不再困扰着你。
驼背问题是完全可逆的！以下5个纠正练习可以让你缓解疼痛！

STEP1：胸部拉伸　　
5个动作，不再腰酸背痛


方法：找一个凸出的墙角，将一侧的手臂水平搭扶墙上，转动、前倾身体，将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸，使拉伸一侧胸部有明显拉伸感，配合呼吸，呼气时缓慢将胸部向前推出，保持30秒，休息，重复进行3次，换另一侧进行。
注意事项：严禁使用弹振式拉伸。

STEP2：按摩球胸部放松　　
5个动作，不再腰酸背痛

方法：除了拉伸以外，使用一个网球，棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。双手拿着网球或者按摩球，慢慢在胸部滚动，当移动球体时，在感觉到紧张部位适当施加压力，停顿5-10秒，逐步缓慢、松解，每边进行3次，每次持续1分钟左右。

STEP3：上背部泡沫轴松解　　
5个动作，不再腰酸背痛

方法：泡沫轴是另一个放松的器械，可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置。将泡沫轴垫在肩胛骨下方、背部中央，膝盖弯曲支撑地面，用以稳定身体，将手臂放置头后，将臀部抬离地面，缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动，如果在某个部位感觉疼痛，适当在这个部位多停留，小范围进行滚动10-15秒。　　
效果：完成这个练习3次，你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适，但随着这个练习的次数增多，背部将获得前所未有的轻松感。

STEP4：伏地Y字伸展　　
5个动作，不再腰酸背痛

方法：脸朝下平躺与地面，双腿与肩同宽，双臂高举过头，成Y字状，将手臂与头部尽量抬离地面，同时手向上旋转，手心向上，保持这个姿势5-10秒，重复进行8-10次，重复3组。
效果：向外转动肩膀，伸展腹部、胸部，增强下背部肌肉，以及上背部与姿势有关的肌肉。　　

STEP5：对握夹臂划船　　
5个动作，不再腰酸背痛

方法：可以坐姿，也可以站姿进行，利用弹力带、绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置，双手对握手柄，向后走两步，让肩背略有紧张感。切勿耸肩、驼背。保持你的头、肩膀、胸部、挺直，核心肌肉紧张，慢慢将其拉向你身体两侧，充分挤压肩胛骨，缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次，完成3组。

居家练习：
1. 注意你的姿势　　
为了确保长期的健康，关键在于你是否能够有意识的关注你的站姿和坐姿。长期处于坐姿和站姿也许是迫于无奈，但你应该适时进行休息和调节。适当地离开你的椅子，多走动走动，将会让你保持长期的健康。
2. 遵循平衡的锻炼计划　　
如果在健身时只进行卧推、弯举、或者仰卧起坐，再结合整天无精打采的坐姿，你驼背问题将会恶化。一定要拉伸你的胸部肌肉，将背部和腿部训练加入到你的训练中。一个有效的结构化计划可以帮助你改善姿势，增加功能性力量，获得整体的健康。如果你不是经常锻炼的人，从现在开始，你应该把“运动”加入到你的待办事项了。
3.使用适当的人体工程学数据　　
电脑设备应该放置在你手臂长度的位置，应低于你视线的15-30度；在你打字时，小臂应与大臂形成90度角，你的小腿应与大腿形成90度角，坐立时，挺胸，胸部和头部应在一条垂直线，每30分钟应站起休息缓解3-5分钟。　

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