曹淑玲 国家公共营养师
古人云，鱼和熊掌不可兼得。我们不能强求同时得到烤肉的美味和身体的健康。不过，我们可以通过一些途径来减轻烤肉对健康的危害，尽可能地在享受烤肉美味的同时，留住我们的健康。下面我来给大家支几招，首先来看一下烤肉的危害：
危害一、高温烧烤会产生致癌物。
【多环芳烃化合物】
美国一家研究中心的报告指出，吃一个烤鸡腿就相当于吸60支烟的毒性。熏烤过程中会产生一系列多环芳烃化合物，此类物质最高达400多种。如苯并（a）芘，苯并蒽、甲基胆蒽、茚酚芘等，其中最为突出的是苯并（a）芘。
因
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曹淑玲 国家公共营养师
古人云，鱼和熊掌不可兼得。我们不能强求同时得到烤肉的美味和身体的健康。不过，我们可以通过一些途径来减轻烤肉对健康的危害，尽可能地在享受烤肉美味的同时，留住我们的健康。下面我来给大家支几招，首先来看一下烤肉的危害：
危害一、高温烧烤会产生致癌物。
【多环芳烃化合物】
美国一家研究中心的报告指出，吃一个烤鸡腿就相当于吸60支烟的毒性。熏烤过程中会产生一系列多环芳烃化合物，此类物质最高达400多种。如苯并（a）芘，苯并蒽、甲基胆蒽、茚酚芘等，其中最为突出的是苯并（a）芘。
因
通过熏料的不完全燃烧，滴于火上的食物脂肪焦化产物发生热聚合反应，形成苯并（a）芘。附着于食物表面。
研究已证实其中的苯并（a）芘是多环芳烃化合物中最重要的可使人或实验动物发生突变、畸形或癌变的有害物。因为300度以上高热，即便是短时间也可能产生。苯并（a）芘是高活性致癌剂，在动物实验中可引起肝癌，食管癌和胃癌等多种癌症。尽管需要含量1000毫克/千克以上才能带来较严重危害，但在熏烤肉制品中的污染及其在食品卫生安全性上可能导致的影响仍不容忽视。我国食品卫生法规限定苯并（a）芘在肉制品中的含量应在5微克/千克以下。
【杂环胺】 含有蛋白质较多的肉类是产生杂环胺的温床。肉中的肌酸，碳水化合物和氨基酸是杂环胺的前体，而高温和长时间，这两个烹调方式是产生条件。杂环胺环上的氨基在体内代谢成的N-羟基化合物具有致癌和致突变作用。在动物实验中可引起乳腺癌、结肠癌等多种癌症。
危害二、营养素遭破坏。
肉类能提供人体所需的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素等。其中蛋白质含量一般为10%-20%；碳水化合物在肉类中含量很低，平均为1%-5%；维生素的含量以动物的内脏，尤其是肝脏为最多，其中不仅含有丰富的B族维生素，还含有大量的维生素A；无机盐总量为0.6%-1.1%。
一般瘦肉中的含量较肥肉多，而内脏器官又较瘦肉中的多。高温条件下熏烤后，肉中的营养成分会遭到不同程度的破坏，特别是蛋白在高热下营养价值降低，部分氨基酸发生异常交联，甚至发生降解，严重影响蛋白质和氨基酸在人体内的有效摄入。另外，过度熏烤还会使部分蛋白质发生碳化变性，从而加重肝肾的负担。
烤肉，您会吃了吗？怎样降低烧烤的危害呢？
妙招一、烤肉酱汁能帮助减少致癌物的产生。 相关研究表明，烤肉时先用烤肉酱汁浸泡或涂抹，可以使致癌物质的产量大幅减少。因为它可以降低烤肉时的温度。烤肉酱中所含的淀粉、糖分等成分在受热的时候首先吸收热量，可以保护中间的肉块不会突然受到高温。
而且，为了保持酱的颜色和状态美好，朋友们也会更加注意不要加热过度，从而减少了致癌物质产生的原因。研究发现，烤肉腌制调料中均配有柠檬汁、番茄酱和大蒜汁，而酸性的条件和还原性的物质都会阻碍致癌物质的生成，可以减少烤制时致癌物的产生数量。同时，这些食品配料本身均有一定的抗癌、防癌作用，也有益于预防高温加热食物对人体的危害。
此外，如果自制烤肉，提前用蒜汁、柠檬汁调味，并刷上番茄酱。吃烤肉的同时，再挤些番茄酱、柠檬汁作为调料，可以阻碍致癌物质的生成，减少危害。
妙招二、多吃新鲜生蔬菜水果和发酵的食品。 蔬菜水果中的抗氧化物质、植物化学物等可抑制有毒有害物质的致癌、致畸形作用，对于降低其危害有积极的作用。例如猕猴桃、西红柿、橙子、胡萝卜、甘蓝、西兰花、菠菜等。
新鲜生蔬菜水果和发酵食品与烤肉搭配食用，获得尽可能多的抗氧化、抗癌成分，以及促进致癌物排出的膳食纤维。膳食纤维可吸附有毒有害物质，并将其带入粪便排出，防止有害物质被吸收进入血液。如玉米、燕麦、荞麦等粗粮，包括蔬菜水果、菌藻类食物等含膳食纤维多。这样既可以丰富我们的餐桌，平衡膳食，还可以保护自己，降低危害。
烤肉中不含有碳水化合物，所以它永远不能代替主食。不过，烤肉的时候可以一起烤些红薯片、土豆片、藕片等。它们可是很不错的主食，同时还兼有蔬菜的功能。烤得半熟的土豆片等含有相当多的“抗性淀粉”。对于进食肉类过多的朋友来说，有帮助大肠有益细菌增殖的作用。如果在烤肉的同时配点这些含淀粉的材料，既能保护胃肠，又能增加膳食纤维，还有利于各种矿物质的平衡。烤些洋葱、青椒、茄子、胡萝卜、蘑菇之类蔬菜配着肉一起吃，味道也是香得彰益呢。
妙招三、用生的绿叶菜裹着烤肉吃。
可以大大降低致癌物的毒性。研究发现，叶绿素含量越高，消除致癌物的致突变作用效果就越好。所以，那些绿生菜叶子可不仅仅是垫在盘子的装饰品。它们其实是健康吃烤肉的重要组成部分。韩国人非常注意这一点，总是用大量的生菜来配合烤肉吃，再配些用发酵大豆制成的酱汤和乳酸发酵制成的泡菜。
妙招四、选择干净卫生的餐馆就餐。 尽量选择具备一定卫生条件的合法经营场所，避免吃露天的烧烤摊上的碳烤肉。露天条件下，烧烤温度控制比较难，局部温度极易升高到300度以上，致癌物的产生危害就很大了。另外，烤肉时要严格控制温度，避免焦糊。肉与烤盘接触的地方一旦出现焦糊、发黑的情况，致癌物质的产生也就难以避免了，越烤黑的部位致癌物含量越高。
杂环胺的产生受温度的影响很大，温度越高，时间越长，产生的就越多。最好选择可控温的烤炉。将温度保持在160度以下。可以大大减少致癌物的产生。在勤翻动的情况下，肉的表面温度相对较低，产生的致癌物就越少，而且受热均匀也会减少烤的时间。
或者是在家里用烤箱来烤制。烤箱控温烤制可以大大减少致癌物的生成。在吃烤肉的时候，要控制肉类的数量，尽可能多的摄入绿叶蔬菜、杂粮和薯类，这样既享受了美味又均衡的营养，何乐而不为呢。烤肉，您会吃了吗？
（以上文章版权属《健康指南》杂志社，如若转载，请标示作者及来源）
查看原文：http://www.jkzn.com/archives/9686
研究已证实其中的苯并（a）芘是多环芳烃化合物中最重要的可使人或实验动物发生突变、畸形或癌变的有害物。因为300度以上高热，即便是短时间也可能产生。苯并（a）芘是高活性致癌剂，在动物实验中可引起肝癌，食管癌和胃癌等多种癌症。尽管需要含量1000毫克/千克以上才能带来较严重危害，但在熏烤肉制品中的污染及其在食品卫生安全性上可能导致的影响仍不容忽视。我国食品卫生法规限定苯并（a）芘在肉制品中的含量应在5微克/千克以下。
【杂环胺】 含有蛋白质较多的肉类是产生杂环胺的温床。肉中的肌酸，碳水化合物和氨基酸是杂环胺的前体，而高温和长时间，这两个烹调方式是产生条件。杂环胺环上的氨基在体内代谢成的N-羟基化合物具有致癌和致突变作用。在动物实验中可引起乳腺癌、结肠癌等多种癌症。
危害二、营养素遭破坏。
肉类能提供人体所需的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素等。其中蛋白质含量一般为10%-20%；碳水化合物在肉类中含量很低，平均为1%-5%；维生素的含量以动物的内脏，尤其是肝脏为最多，其中不仅含有丰富的B族维生素，还含有大量的维生素A；无机盐总量为0.6%-1.1%。
一般瘦肉中的含量较肥肉多，而内脏器官又较瘦肉中的多。高温条件下熏烤后，肉中的营养成分会遭到不同程度的破坏，特别是蛋白在高热下营养价值降低，部分氨基酸发生异常交联，甚至发生降解，严重影响蛋白质和氨基酸在人体内的有效摄入。另外，过度熏烤还会使部分蛋白质发生碳化变性，从而加重肝肾的负担。
烤肉，您会吃了吗？怎样降低烧烤的危害呢？
妙招一、烤肉酱汁能帮助减少致癌物的产生。 相关研究表明，烤肉时先用烤肉酱汁浸泡或涂抹，可以使致癌物质的产量大幅减少。因为它可以降低烤肉时的温度。烤肉酱中所含的淀粉、糖分等成分在受热的时候首先吸收热量，可以保护中间的肉块不会突然受到高温。
而且，为了保持酱的颜色和状态美好，朋友们也会更加注意不要加热过度，从而减少了致癌物质产生的原因。研究发现，烤肉腌制调料中均配有柠檬汁、番茄酱和大蒜汁，而酸性的条件和还原性的物质都会阻碍致癌物质的生成，可以减少烤制时致癌物的产生数量。同时，这些食品配料本身均有一定的抗癌、防癌作用，也有益于预防高温加热食物对人体的危害。
此外，如果自制烤肉，提前用蒜汁、柠檬汁调味，并刷上番茄酱。吃烤肉的同时，再挤些番茄酱、柠檬汁作为调料，可以阻碍致癌物质的生成，减少危害。
妙招二、多吃新鲜生蔬菜水果和发酵的食品。 蔬菜水果中的抗氧化物质、植物化学物等可抑制有毒有害物质的致癌、致畸形作用，对于降低其危害有积极的作用。例如猕猴桃、西红柿、橙子、胡萝卜、甘蓝、西兰花、菠菜等。
新鲜生蔬菜水果和发酵食品与烤肉搭配食用，获得尽可能多的抗氧化、抗癌成分，以及促进致癌物排出的膳食纤维。膳食纤维可吸附有毒有害物质，并将其带入粪便排出，防止有害物质被吸收进入血液。如玉米、燕麦、荞麦等粗粮，包括蔬菜水果、菌藻类食物等含膳食纤维多。这样既可以丰富我们的餐桌，平衡膳食，还可以保护自己，降低危害。
烤肉中不含有碳水化合物，所以它永远不能代替主食。不过，烤肉的时候可以一起烤些红薯片、土豆片、藕片等。它们可是很不错的主食，同时还兼有蔬菜的功能。烤得半熟的土豆片等含有相当多的“抗性淀粉”。对于进食肉类过多的朋友来说，有帮助大肠有益细菌增殖的作用。如果在烤肉的同时配点这些含淀粉的材料，既能保护胃肠，又能增加膳食纤维，还有利于各种矿物质的平衡。烤些洋葱、青椒、茄子、胡萝卜、蘑菇之类蔬菜配着肉一起吃，味道也是香得彰益呢。
妙招三、用生的绿叶菜裹着烤肉吃。
可以大大降低致癌物的毒性。研究发现，叶绿素含量越高，消除致癌物的致突变作用效果就越好。所以，那些绿生菜叶子可不仅仅是垫在盘子的装饰品。它们其实是健康吃烤肉的重要组成部分。韩国人非常注意这一点，总是用大量的生菜来配合烤肉吃，再配些用发酵大豆制成的酱汤和乳酸发酵制成的泡菜。
妙招四、选择干净卫生的餐馆就餐。 尽量选择具备一定卫生条件的合法经营场所，避免吃露天的烧烤摊上的碳烤肉。露天条件下，烧烤温度控制比较难，局部温度极易升高到300度以上，致癌物的产生危害就很大了。另外，烤肉时要严格控制温度，避免焦糊。肉与烤盘接触的地方一旦出现焦糊、发黑的情况，致癌物质的产生也就难以避免了，越烤黑的部位致癌物含量越高。
杂环胺的产生受温度的影响很大，温度越高，时间越长，产生的就越多。最好选择可控温的烤炉。将温度保持在160度以下。可以大大减少致癌物的产生。在勤翻动的情况下，肉的表面温度相对较低，产生的致癌物就越少，而且受热均匀也会减少烤的时间。
或者是在家里用烤箱来烤制。烤箱控温烤制可以大大减少致癌物的生成。在吃烤肉的时候，要控制肉类的数量，尽可能多的摄入绿叶蔬菜、杂粮和薯类，这样既享受了美味又均衡的营养，何乐而不为呢。烤肉，您会吃了吗？
（以上文章版权属《健康指南》杂志社，如若转载，请标示作者及来源）
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