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健康保健：漫谈“超级种子”：藜麦

2021-03-06 14:01阅读：

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健康保健：漫谈“超级种子”：藜麦


这个漫谈“超级种子”系列我们谈了芝麻、亚麻籽、奇亚籽。除了芝麻，我们华人很少食用，“超级”在什么地方？各有千秋，都有自己的特点和使用场合，但这几种都不会当主食食用，也很少仅仅用其中的一种来做饭。


今天再介绍“超级种子”中的一种“藜麦”，这个种类的蛋白质含量特别高，据称和牛肉相当，所以可以作为主食，现在有些南美风味的餐馆，甚至使用“藜麦”代替白米饭。相信随着产量的增加，“藜麦”会更多、更便宜地出现在市场上，各位要是有机会，不妨试试看。

健康保健：漫谈“超级种子”：藜麦

“藜麦” Quinoa做饭更便捷


藜（读音lí）麦（学名：Chenopodium quinoa Willd.）是藜科藜属植物，简称Quinoa。“藜麦”植物穗部可呈红、紫、黄，成熟后穗部类似高粱穗。植株大小受环境及遗传因素影响较大，从0.3-3米不等，茎部质地较硬。单叶互生，叶片呈鸭掌状，叶缘分为全缘型与锯齿缘型。藜麦花两性，花序呈伞状、穗状、圆锥状，藜麦种子较小，呈小圆药片状，直径1.5-2毫米，千粒重1.4-3克。

“藜麦” Quinoa原产于南美洲安第斯山脉的哥伦比亚、厄瓜多尔、秘鲁等中高海拔山区。具有一定的耐旱、耐寒、耐盐性，生长范围约为海平面到海拔4500米左右的高原上，最适的高度为海拔3000-4000米的高原或山地地区。 藜麦富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。藜麦具有高蛋白，其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%，还是一种低果糖低葡萄糖的食物能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。

藜麦是印第安人的传统主食，几乎和水稻同时被驯服有着6000多年的种植和食用历史。藜麦具有相当全面营养成分，并且藜麦的口感口味都容易被人接受。在藜麦这种营养丰富的粮食滋养下南美洲的印第安人创造了伟大的印加文明，印加人将藜麦尊为粮食之母。美国人早在80年代就将藜麦引入NASA，作为宇航员的日常口粮，FAO认定藜麦是唯一一种单作物即可满足人类所需的全部营养的粮食，并进行藜麦的推广和宣传。2013年是联合国钦定的国际藜麦年。以此呼吁人们注意粮食安全和营养均衡。

健康保健：漫谈“超级种子”：藜麦
丰收时的“藜麦” 植物


“藜麦”的营养：
藜麦的营养价值超过任何一种传统的粮食作物，藜麦是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物，藜麦作为一种藜科植物其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白。藜麦所含氨基酸种类丰富，除了人类必须的9种必须氨基酸，还含有许多非必须氨基酸，特别是富集多数作物没有的赖氨酸，并且含有种类丰富且含量较高的矿物元素，以及多种人体正常代谢所需要的维生素，不含胆固醇与麸质，糖含量、脂肪含量与热量都属于较低水平。

“藜麦”食疗效果：
藜麦的全营养性和高膳食纤维等特性决定了它对健康的益处。研究表明，藜麦富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。藜麦具有高蛋白，其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%，还是一种低果糖低葡萄糖的食物能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。

“藜麦”含量参考 （约每100克食物中的含量）：
能量 368 千卡
蛋白质 14.1 g
脂肪 6.1 g
饱和脂肪酸 0.7 g
多不饱和脂肪酸 1.6 g
单不饱和脂肪酸 3.3 g
碳水化合物 64.2 g
膳食纤维 7 g
叶酸 184 μg
钠 5 mg
镁 197 mg
磷 457 mg
钾 563 mg
钙 47 mg
铁 4.6 mg
锌 3.1 mg
维生素A 1 μg
维生素B1（硫胺素）0.36 mg
维生素B2（核黄素）0.32 mg
烟酸（烟酰胺） 1.52 mg
维生素B6 0.49 mg
维生素E 2.44 mg


健康保健：漫谈“超级种子”：藜麦
又当菜又当饭


说明：
需要强调一下，任何一种“超级食物”都是相对而言的，这也是为什么一直有对此类食物的责疑。这因为是人们对“超级食物”的错误理解，似乎将“超级种子”看作是一种超自然的“神药”，这是走极端的。我们通过了解一种“超级种子”，其目的是了解其特点，看看营养成分有什么特别的地方，回头再看看这些营养成分对人体有哪些帮助。然后在可能的情况下，在我们的饮食中添加一些。我觉得这才是对待“超级食物”的正确态度。


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