多吃薯类保健康
2013-09-21 13:59阅读：
多吃薯类保健康
薯类包括马铃薯（土豆）、红薯（甘薯、地瓜）、芋头的木薯等，曾经是我国居民餐桌上不可缺少的食物。但是，随着生活水平的提高，它们逐渐淡出了人们的视线，被精制米面和动物性食物所替代，殊不知薯类所能提供的营养素构成是更加符合人体需要的。
一、薯类——营养全面的食物
薯类主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
薯类的优势：不需要像谷类一样加工，营养素损失较少；由于现在人们的主食都是精加工的米面，麸皮等维生素和矿物质含量较高的部分大量损失，薯类可以作为弥补。
薯类的营养特点：
⑴
鲜薯含水分60％～90％，其余主要是碳水化合物；
⑵
薯类蛋白质大多是完全蛋白，比谷类（缺乏赖氨酸）好；
⑶ 薯类中维生素含量丰富。
二、薯类——不可小觑的营养食物
薯类
|
蛋白质（g）
|
脂肪（g）
|
碳水化合物（g）
|
维生素C(mg)
|
马铃薯
|
2
|
0.2
|
17.2
|
27
|
甘薯
|
1.4
|
0.2
|
25.2
|
24
|
1、碳水化合物
薯类的碳水化合物含量较高，其中淀粉含量为8%~30%，脱水后超过谷类食品，可作主食。薯类淀粉颗粒大，易分离；且甘薯中含较多可溶性糖，具有一定的甜味，口感较好。
薯类所含膳食纤维丰富，膳食纤维对人体有很多的有益作用。可以改善肠道的功能和菌群；有助于肠道中食物残渣腐败和发酵作用所产生的有害物质的排出，预防便秘和结肠癌；并且能起到一定的脱敏作用。
2、蛋白质和脂肪
薯类蛋白质含量较低，但是蛋白质的氨基酸组成较合理，生物效价高。并且谷薯类可以进行蛋白质互补，提高营养价值（谷类缺赖氨酸，薯类赖氨酸含量高）；脂肪含量低于谷类，主要是不饱和脂肪酸。
3、维生素
富含B族维生素（维生素B12除外）；薯类还含有维生素C，在过去食品缺乏的冬季，薯类可以作为膳食维生素C的重要来源之一。
4、矿物质
薯类中钾含量最高（山药和芋头），钾有防治中暑与保持心脏正常节律的作用。并且薯类多为植物的块茎，对土壤中的硒元素有富集作用，薯类的硒含量往往高于蔬菜。硒作为抗氧化的成分，在人体内可以延缓衰老，预防心脑血管疾病。
三、好食物，吃法更重要
1、烹调方法，尽量选用低温烹调的方式（蒸、煮、炖等），而不要油炸。薯条、薯片；比如马铃薯每百克的能量仅为77kcal，而油炸马铃薯片的能量却高达615kcal，脂肪更是高达总重量的一半左右。不但能量过高，在高温油炸的过程中还容易产生对人体有害的物质。
2、最好每天能用薯类代替一餐的主食
⑴ 本身能量较低，且还有膳食纤维的作用；
⑵
可以提供谷物中缺乏的维生素C；
⑶ 钾元素、硒元素，有利于心脑血管；
⑷ 含有抗氧化的多酚类物质。
参考文献:
⑴
杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表
2009（第一册）[M].
北京.北京大学医学出版社.2009
原创博文
国家高级公共营养师：李世阳
微博@营养扩散因子李世阳
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