莫等到口渴时再喝水跑者该怎么补水？

很多人等到口渴时才想起来喝水，有些跑者也不例外。实际上，当感到口渴时，说明身体已经缺水了。对于经常训练的跑者来说，需要补给多少水才能保证体内水分充足呢？

曾经有一个“日饮8杯水”的规则比较流行，意思是人们一天至少需要喝8杯水，对身体健康很有利。实际上，每个人的身体素质不同，并不能以一个规则来指导所有人的用水量。据了解，人们80%的水分补给是通过饮用水和饮料，另外20%来自于含水较多的食物。
作为经常训练的跑者，每天的补水量肯定高于其他人，毕竟训练流汗会导致体内水分的缺失。跑者可以对跑步前后的体重进行测量，体重差基本上相当于跑步时的出汗量，据此可以进行补水。一般情况下，体重每减轻450克，需要补给近500毫升的水。
水对身体为什么如此重要？因为人体60%是由水组成的，而肌肉中水的占比更是高达75%。美国运动营养学家贾克林-斯卡弗表示：“身体的每一个细胞都需要水，所以当水分不足时，身体功能效率就会下降，跑者无法以正常状态进行训练。”
脱水的症状通常包括心跳加速、呼吸急促、极度口渴、小便减少、尿液颜色变深、疲劳、头晕等，严重者会遭遇中暑和热衰竭。特别是在身体承受压力的情况下，比如在跑步，上述症状可能会变得更加严重。
跑者脱水会产生两方面的重要影响。一是影响跑步表现。当体内水分减少量达到体重的2%时就意味着缺水严重，会对跑步表现和跑者的耐力产生较大影响。二是影响身体排汗。汗水可以有助于身体散热，将