奶油奶酪磅蛋糕 - 长跑经验谈
2012-10-19 08:10阅读：
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磅蛋糕是我喜欢的蛋糕种类之一，变着花样做过好几款了，只要注意打发和烘烤到位，成品润而不腻，是对味蕾的极大满足。每次我发这种高热量点心，总有TX感叹：吃不胖，好羡慕好嫉妒。是么？那么我每天5，6点起床，刮风下雨冰雹烈日长跑锻炼的时候您也嫉妒么？天下哪有免费的午餐，摄入热量>消耗热量=体重增加，这是自然规律。即使有人本身的新陈代谢比较快，但如果不运动加上暴食暴饮，我保证再“幸运”的人也不会瘦一辈子，特别是30岁以后。当然有人会继续羡慕嫉妒我可以跑步，其实我中学体育一直不及格，特别是800米跑步，是工作后才慢慢开始长跑，花了2年时间才达到马拉松的训练量。即使后来喜欢上长跑以后，也有几次由于受伤不能够跑，但还是每天早起做游泳单车训练。世界上很多事情都靠运气，难得运动并不是其中一项，只要坚持必有收获，做与不做在于想和不想，没啥可嫉妒的啊。
经常收到关于长跑的各种问题，我通常不会具体回答细节，原因很简单：我不是专业健身师，理论知识不够系统专业，实际经验也只有我自身一个范例，加上网络交流非常抽象，实在没胆子提供事关身体健康的建议。光是发几个面包蛋糕配方都常常被控诉我浪费了他们的原料和时间，要是
有人按照我的建议受了伤，难以想象可怕的后果。但是再三被问同样的问题，觉得还是统一回答一下，都是以自己的经验为依据，算是抛砖引玉，给跑友一些参考，可能毫无推广价值，在模仿前请另外参考专家意见！
1. 长跑新手最应该注意什么？
答案：循序渐进。就是跑步的量和强度（包括每次跑多久，多快，每周跑几次等等）都要保守再保守。很多人要么不跑，要么每天跑，一个月内，不但到处痛，而且精神疲乏，于是完全停止。就我个人而言，从一开始我就是把长跑当作终身长期习惯来培养，所以一点不急。一开始每周只跑3天，每天30分钟开始，完全不要求速度。等到这个计划感觉很轻松，那么增加天数（现在每周跑5天），或者延长每次时间（现在每次1-3小时不等），最后才训练速度（现在根据不同的训练目的速度不同），这个过程是以年来计算的！长跑是非常种瓜得瓜的事情，但前提是不能受伤，而急功近利必然导致受伤。注意：我的起始跑步量只是个人经验，切忌照搬！
2. 你推荐什么牌子的跑鞋？
答案：这是一个完全错误的问题。根据体型，跑步姿势，跑步总量，等等因素，每个人需要的跑鞋型号完全不同。适合我的跑鞋，会让别人受伤。销量最高的跑鞋我穿一天就到处痛。北美有专门的running
store（跑鞋店），那里的售货员都受过培训，会先看你的脚，看你的旧鞋磨损方式，问你的跑步训练量，通常在哪里跑，然后建议几个型号，然后让你跑给他看，最后才会推荐某个品牌型号。新的鞋子如果只在跑步机上跑，没有沾上外面的泥土，穿着跑几天觉得不合适也可以换。这样的情况下，我完全不可能把自己的跑鞋品牌推荐给没见过的TX，那是害人害己。在国外的TX可以参考
这个链接，那里有关于跑鞋的知识以及running
store的推荐。国内TX我就完全不知道应该到哪里找相关信息。
3. 你每次跑多久跑多快？
答案：首先这个问题是很危险的。长跑是很个性化的运动，我的训练量和速度对其他人其实毫无参考价值。很多新手盲目借鉴，于是犯了1中所说的错误，太快太多太急，结果就是受伤停止。其次这个问题也没法回答。每次跑多久跑多快是根据训练目的而定。如果是speed
training（训练速度），那么距离短，但比较快，还会有间隙和重复；如果是tempo run，那么就是中速；如果是endurance
training（耐力训练），那么就是非常长的距离，但速度相应减慢。每周内的几次长跑训练目的都会不同，在为比赛做准备期间就更加会调整。平时不比赛时，我现在每周跑75KM左右。我的马拉松成绩在3小时43到3小时50之间，所以训练速度也是反应了这个成绩的。当然是大部分新手只是训练耐力（如果新手已经开始训练速度，那又犯了不够循序渐进的错误），跑的速度就应该慢到可以不痛苦地完成预定距离。长跑肯定是要累要出汗的，但长跑又是耐力运动不是冲刺，如果跑一半已经喘得无法说话，结束就呕吐，那么就要减慢速度。
这个链接有一些适合新手的训练计划，但又是美国网站，国内TX可能无法看到。
4. 我无法早起/上班很忙/上学好累/有孩子/没时间/天气冷/天气热，所以不能跑步怎么办？
答案：我有个跑友有5个孩子，每个出月子就放推车里推着长跑。半夜3点起来喂奶，出去跑1小时，回来再睡。其实大部分跑友都是中年人，都有孩子，所以很多人练就见缝插针的本领：孩子去上芭蕾舞科，游泳课，音乐课，运动课，她们就在附近跑。很多跑友是工作忙碌经常出差的医生律师工程师，有个是在伊拉克油田做技术的，被圈在保护区不得外出（否则危险），她就在不大的小区内绕好多好多圈跑步，对了，那里常年40度。我本人有加班到半夜2点，回来跑1小时，睡3小时，起床继续加班12小时的经验。以前住在达拉斯，一年里有6个月热到白天无法出门，于是一群跑友都变身吸血鬼。周末的长距离耐力训练要3小时，我早上4点就起来了。有个跑友为了训练速度，半夜2点起床去操场。还有一群跑友住东部和中部，冬天当真冰天雪地，只要不是滑到站不住，她们裹得像个球，照跑不误。只要想跑，总会找到时间找到办法找到场地。其实只要自问每天看了几个小时的电视上了几个小时的网就知道自己是不是真的“没时间”。或者自问如果要赶早班飞机你是否可以一大早5点起床，然后就知道自己是“早上起不来”还是“早上不想起”。
5. 跑步可以减肥/瘦腿/瘦身么？
答案：如前面所说，摄入热量>消耗热量=体重增加，长跑消耗的热量比较多，搭配合理饮食，确实可以减肥，这也是很多人开始跑步的目的。我长跑10年了，也和不少跑友交流过，能够长期坚持下来的都不是把长跑当作工具的，而是以此为习惯为兴趣为挑战。
不少人为了快速减肥，又犯了操之过急的错误，跑一段时间，瘦了，精神上放松了，身体上疲劳疼痛了，于是停止，于是反弹，周而复始，当然他们同时也会说：跑步没有用，越跑越肥，越跑越痛。另外我个人不相信可以在身体局部有针对性地减肥。当然可以通过肌肉训练让身体某一部分肌肉更发达更紧绷，但如果不配合饮食和有氧运动，脂肪是不会自己消失的，而脂肪的消失是从全身，不是可以控制到局部的。
6. 应该早上跑还是晚上跑？是先吃还是先跑？
答案：怎么舒服怎么来。有不少“专家”对于跑步最佳时机有很多理论，在我看来，坚持长跑的客观主观阻碍已经很多很多，那些细微的优势完全不足一提。我的工作决定了我一旦上班，时间就无法控制，中午和下班后的时间经常被打乱，那么就只能一大早跑。我习惯先跑再吃，这样胃里不会很难受，而有的跑友不大吃一顿简直没法起跑，无所谓，各取所需就可以。
7. 我就是不喜欢跑步怎么办？
答案：不怎么办？人各有志，不喜欢很正常。我就很不喜欢游泳，觉得boring到痛不欲生。有次从自行车摔下来，脚踝受伤，无法跑步，只能游泳，真的是不堪回首。一旦可以跑步，马上把泳衣束之高阁。游泳其实是很有益的运动，但我不喜欢，就无法坚持。农夫则相反，讨厌长跑，觉得乏味到不可思议，游泳反而很有兴趣。运动是为了健康，而运动的方式有很多，跑步只是其中一种，挑选适合自己才能长期坚持。
奶油奶酪磅蛋糕 （转自《The Grand Central Baking Book》）
注：以下配方做1个长条磅蛋糕模和2个自由吐司模，都是兔子店里的
注：磅蛋糕制作心得
见此
注：以下配方所标的打发时间适用于KA厨师机，如果用手持打蛋机或者低功率厨师机，打发时间就要相应延长
注： 杯，勺和重量的换算请参考
文怡前辈的博文
中粉，315克
泡打粉，1.25小勺
盐，0.5小勺
黄油，170克，软化
奶油奶酪，250克，软化
糖，250克
蛋，3个，打散
香草香精，1小勺
橘味巧克力，100克
1. 混合中粉，泡打粉，盐，过筛备用
2. 混合黄油，奶油奶酪，和糖，厨师机中高速打发8-10分钟，至非常膨胀
3. 一点一点加入蛋液，同时中高速打发，每次确认蛋液被吸收才继续加入。加入香草香精，打发均匀。
4.加入干粉混合物干粉，低速搅拌均匀，转成高速，打发1分钟。
5. 加入橘味巧克力，低速搅拌均匀
6. 倒入抹油撒粉的模具。放入预热到175C的烤箱内烤至牙签插入无面糊带出，大概30-40分钟。
加了奶油奶酪的磅蛋糕特别湿润，橘味巧克力不但增色，而且添味
一直以来做过不少磅蛋糕，成功关键就是油脂打发一定要到位，这样才能浓郁而不腻
