新浪博客

健康早餐的超级食物：燕麦

2016-01-14 10:37阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/5050641901

说到健康早餐吃什么，很多人马上就会想到：燕麦。
燕麦具有以下多种营养价值，因此被称为是一种“超级食物”：
· 高膳食纤维含量
· 低钠和糖含量
· 有助于降低胆固醇
· 有助于降低血压
· 调节血糖水平
· 提升免疫系统
· 降低糖尿病和心脏病的风险
然而，在挑选麦片的时候，轧制燕麦（传统燕麦）、快熟燕麦、即食燕麦，还有速溶燕麦，复合麦片..你会发现冒出了五花八门的名称来，那么你对它们都有了解吗？
整粒燕麦 Whole oats
健康早餐的超级食物：燕麦
图片：Amazon
它是最简单加工的一类燕麦，但需要最长的烹煮时间，不经常用来料理。
所有类型的燕麦片都来自于整粒燕麦。在被加工成为各种燕麦片之前，整粒燕麦通常需要用低温烘烤。这不仅能赋予燕麦香气，而且高温能使酶失活，防止燕麦变酸，使燕麦更耐储存。
刀切燕麦 Steel cut oats/Irish or Scotch oats
这种燕麦的加工方式是切割，而非轧制。它们看起来就像是切碎的大米，有韧劲、并且坚硬，需要较长时间（15~60分钟）的烹煮时间。同时，这类燕麦含有更多的膳食纤维、蛋白质、钙和其它微量元素，所带的热量和脂肪也相对多。口感扎实，并带有果仁香气。
健康早餐的超级食物：燕麦

图片：thekitchn.com
做法：牛奶煮刀切燕麦
在前一天晚上，准备好刀切燕麦（1杯）和植物油（1勺），燕麦翻炒3分钟散发香气后，加入水（3杯）和盐搅拌好，关火盖上锅盖即可。第二天再用小火慢煮，并可以加入一杯牛奶。不像燕麦片加热后变得粘稠，刀切燕麦在第二天重新加热，口感会更加软滑。
如果全粒燕麦和刀切燕麦用的还比较少，那么接下来三种燕麦片——轧制燕麦（又叫传统燕麦）、快熟燕麦和即食燕麦，绝对是最常用的了！

轧制燕麦/传统燕麦Rolled oats
轧制燕麦的加工是将全粒燕麦经过烘烤等步骤后轧制成片。轧制燕麦是扁小的椭圆形，比刀切燕麦更容易煮熟，吸收更多水分，但比快熟燕麦要熟得慢。除了早餐煮食，轧制燕麦也用来制作饼干、点心和其它烘焙食品。
快熟燕麦可以与之相互替代。用快熟燕麦可以缩短烹饪时间，但会缺少扎实的质地。
健康早餐的超级食物：燕麦
健康早餐的超级食物：燕麦
健康早餐的超级食物：燕麦
图片：thekitchn.com
从上至下：刀切燕麦、轧制燕麦和即食燕麦

快熟燕麦Quick oats
加工方式与纯燕麦片（Rolled oats）类似，但被切得更薄，快熟燕麦也需要煮熟，只是煮熟相对较快，在制作面包中也经常使用。快熟燕麦的营养价值也和纯燕麦片相似，只是消化更快，可能不太耐饥。
即食燕麦Instant Oats
即食燕麦是最快熟的，通常被加工成粗质粉末状，即食燕麦片用开水冲泡3~5分钟就可以食用。虽然成分是纯燕麦，但经过加工后，其营养成分尤其是可溶性膳食纤维会有些损失。
挑选麦片的宗旨：成分复杂的不如简单的好，煮的燕麦片比冲的营养价值高
轧制燕麦（又叫传统燕麦）、快熟燕麦和即食燕麦，这三种都是纯燕麦片，另外，市场上还有多口味的“速溶燕麦”、“复合麦片”等，虽然也带着“麦片”二字，但复合型麦片与纯燕麦片是完全不同的两类产品（类似纯牛奶和乳品饮料的关系），这些产品中大多都添加麦芽糊精、砂糖、奶精（植脂末）、香精等成分，而燕麦只占一小部分，不仅营养价值降低了，甚至有不利健康之处，比如加入砂糖和糖精，会提高血糖上升速度；加入奶精则不利于心血管健康，因为奶精中含有部分氢化植物油，其中存在“反式脂肪酸”会促进心脏病的发生..
总的来说，挑选燕麦的宗旨是：成分复杂的不如简单的好，煮的燕麦片比冲的营养价值高。而如果你觉得燕麦口感粗糙，就自己动手混合搭配牛奶、水果（干）、坚果食用，更可以丰富食物营养来源。


健康选货@百品求实 baipin.org


我的更多文章

下载客户端阅读体验更佳

APP专享