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站立，双脚并拢，脊柱延展
吸气，双手向上举过头顶
呼气，屈膝，臀部向后向下
尽量让大腿平行垫面
胸腔上提，尾骨顺向地面
双脚踩实，保持5-8个呼吸
3、战一扭转
站立，双脚分开大于一腿长
转脚转身向左侧，曲左膝向下
进入战士一式，吸气，脊柱延展
呼气，收核心，身体扭转向左侧
双手两侧平举，保持5-8个呼吸
4、扭转半月式
从上个体式进入，上半身前倾
右脚向前半步，重心向前移动
右手向前撑地，右腿抬离地面
缓慢伸直左腿，右腿与髋部同高
保持骨盆稳定，身体充分向左扭转
左手向上伸展，眼睛看向左手指尖
保持5-8个呼吸，动作3-4换反侧
5、登山式
下犬式进入，吸气，左腿向后抬高
呼气，收紧核心，屈左膝向前
膝盖触碰鼻尖，双手有力推地
胸腔向上推高，吸气还原单腿下犬
动态练习5-8次，交换另一侧
6、单腿斜板式
斜板式进入，手腕对齐肩膀
腹部内收，身体成一条直线
呼气，抬左腿向上，与髋部同高
缓慢伸直右手向前，掌心朝内
停留5-8个呼吸，交换另一侧
7、乌鸦式
双收分开与肩同宽，屈手肘
双膝抵在腋窝处，手肘向内
呼气，收核心，臀部向后向上
双脚抬离地面，脚背绷直
肩背力量启动，停留5-8个呼吸
8、海豚式
下犬式进入，依次把小臂贴地
双手分开与肩同宽，小臂平行
双腿伸直，踮起脚跟往前走
腹部内收，尾骨找向天花板
走到极限处，停留5-8个呼吸
9、前臂倒立
上个体式进入，双脚往前走
到肩膀对齐手肘的位置
缓慢抬腿向上，可依次抬腿
双腿夹向中线，脚背绷直
核心收紧，前臂压实垫面
肩膀远离耳朵，停留5-8个呼吸
10、轮式
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
双手在肩膀两侧撑地
手指尖朝向脚跟的方向
呼气，手推地抬髋部向上
慢慢伸直手臂，腋窝伸展
胸腔展开，停留5-8个呼吸
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