原文地址：力量举计划
原文作者:
原文地址:
译者:滕达
力量举计划
每个人都对“最佳”力量举训练计划有着不同的看法。与其告诉你我的观点，不如教会你自己来判断。在本评析系列中我们不会非黑即白，而是从“好”、“更好”、“最好”的角度来审视各个计划（当然了，也有“坏”的时候）。
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力量举计划
每个人都对“最佳”力量举训练计划有着不同的看法。与其告诉你我的观点，不如教会你自己来判断。在本评析系列中我们不会非黑即白，而是从“好”、“更好”、“最好”的角度来审视各个计划（当然了，也有“坏”的时候）。
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九层之台，起于累土。本文中，我们将阐述并分析优秀力量举计划的核心基础：针对性、超负荷、疲劳管理及个体差异。只有面面俱到方能成就精品。
光有核心基础还不够，你还必须知道通过调节哪些变量才能满足它们。本文我们将深度分析训练量、强度和频率，并阐明它们的互为关系。
这是基础部分的最后一篇，训练安排。你需要知道如何将核心准则以及对应的变量融入进实际力量举计划。本文将根据不同的训练水平来探讨不同周期法及计划制定的合理性。
计划分析正式开始！想知道为何我认为Starting Strength并非最优力量举计划？点击本文，我将为新手力量举给出综合意见。
我认为StrongLifts 5×5属于较次的新手计划。欲知详情，请看本文。
本文中，我将分析Jason Blaha 5×5新手计划用于力量举的可行性。我认为它练健美不错，力量举就算了吧。
Jonnie Candito的计划非常非常的靠谱。如果你符合相应水平，那么此计划绝对是上乘之选。其它情况另当别论。具体什么水平，请看此文。
没错！Sheiko有新手力量举计划。了解一流俄罗斯教练的训练理念，必能拓宽你的视野。如果你没见识过此计划，哪怕你已不是新手，我都强烈推荐你回来看看。
经常有人问我：“如果你觉得Starting Strength和StrongLifts 5×5都不给力，那到底什么线性计划给力？”。好吧，实际上我不认为存在绝对完美的计划。但我相信，John Sheaffer的灰色头骨线性计划出类拔萃。完整论述请看本文。
终于来了！PowerliftingToWin新手计划信息量巨大，我保证它是力量举新手的不二之选。
现在开始评析中阶计划。疯牛5x5可谓史上最网红计划之一，但红是否就是好？本评析中，我将分析其用于力量举训练的效率性。我的结论可能出乎你的意料。
对于德州训练法我真是又爱又恨。它的计划结构非常理想，但网传的版本大大缺失了力量举针对性。想知道更多信息及建议，请看此文。
老实说，我觉得原版531是个挺烂的力量举计划。训练量、频率过低，大重量训练不足，而且整个计划缺乏了力量举针对性。然而，我对Jim Wendler之后的升级又惊又喜：Beyond 531。想知道他做了怎样的改进扭转乾坤，此文为你解惑。
我对立方训练法并不感冒。呐，可别误解我，我不是在说它“坏”，相反，我觉得它挺好。该计划经过深思熟虑，安排缜密，肯定会给你带来一定程度的提升。然而我并不赞同它的某些结构理念，因为这个我才绝对它欠佳。详细原因，请看此文。
大力必出奇迹？评析一下还是要的吧！我十分惊叹于此计划的高明架构，实际上，我觉得它是一个更科学合理版的531。欲知巨力训练法的优劣，请看此文。
Louie Simmons（路易西蒙斯）可谓力量举界最大名鼎鼎的人物。他对力量举运动和无数训练者的影响，让我怀有无比崇高的敬意。然而，对于天然无药、无装备选手，我则大大反对使用西部杠铃训练法。在这本篇全方位分析中，我们将一一解析，给出该计划结构对无装备选手欠佳的原因。
Sheiko近些年十分流行。无论是因为俄罗斯异域风情，还是被它的极端高量的训练法所吸引，已有无数训练者投身于Sheiko编号计划中。它是否名副其实？虽然我是Sheiko的粉丝，并且也觉得该计划确实不错，但它仍有几个重大缺陷。
俄罗斯计划真是集万千宠爱！但问题在于：过于极端并非明智之举。我认为，那些追捧斯莫洛夫深蹲/卧推计划的人，完全是目光短浅乃至愚蠢。阅读此文，让我告诉你为何斯莫洛夫在损毁你的长期进展。
是时候看看新晋力量举哲人Paul Carter了。他的“Base Building（奠基）”手册已收到了界内极高的关注。该计划独特、新奇、与众不同，整个体系由Carter一人打造。如果你对我的意见感兴趣，想知道它用于力量举的强弱，阅读此文。
Lilliebridge家族无疑是无装备力量举史上最成功的一伙人，他们总共包揽了三个美国第一。然而，他们竟然用同样的计划训练了近10年之久...你，难道一点都不好奇么？本文，我将深度分析无装备力量举史上最成功的训练法之一，它是否适于无药训练者，答案可能出乎你的意料。
整个计划系列呼声最高的就是Jonnie Candito的6周力量计划。他的计划靠谱，相当靠谱，可谓目前最好的无药选手计划之一。欲知详情，点击此文。
一方面，保加利亚训练法的某些特质对后期训练十分必要，甚至可谓最佳。而另一方面，我又觉得它十分不适宜初、中阶训练者。问题在于，最易被这种外来计划吸引的正是该类人群。在本评析中，我将晓之以理，告诉你为何训练初期不宜高频。
Brian Carroll近期发表了他的处女作！典型美式力量举计划，各项每周一次的频率，低量高 “恢复” ，并且严重依赖辅助项。看似老套中庸，确有它的独特之处。10/20/Life究竟妙在何处，请看评析。
Jamie Lewis以他狂妄不羁的写作风格和出众的力量举成绩闻名。要我说，《摧毁对手》一书可谓力量举界不可多得的奇书，既有趣也有料。他粗俗无礼的文风叫人又爱又恨，但凭心而论，他的计划却非常不错。目前看来，他的中阶计划排名数一数二，为何如此请看评析。
Coan Philippi 硬拉计划可谓史上最红硬拉计划...但它是否名副其实？老实说，我并不赞同。最讽刺的是，Ed Coan本人并不拿它训练。当然了，该计划并不是一无是处，在某些情况下我反而会推荐它。但就整体而言，它品质中庸。为何如此请看评析。
并不是所有人都赞同传统美式力量举的：极少硬拉训练，大量辅助项，主项每周仅一次的频率。Korte 3×3粉碎了所有这些美式计划的特质。介于该计划培养出了两名IPF青年冠军，包括德国史上第一个无卧推服卧推272+kg的选手，不得不说，该计划已经实战检验。欲知德式、美式力量举训练差异，请看此文。
我对它的赞美之情如连绵江水滔滔不绝：RTS是现今最好的力量举计划体系。至少对我来说，它就是如此。该系统完美结合了高端周期模型，针对性的项目选择和次数区间，以及自我调节的理念。Tuchscherer用广义中阶计划做了一个很好的示范，向我们展示了如何为某一类型的训练者制定属于他的响应式训练计划。如果你热爱举铁，此及计划评析千万不能错过。
内容目录
力量举计划1：力量举计划科学基础
力量举计划2：关键训练变量
力量举计划3：训练安排
力量举计划4：Starting Strength
力量举计划5：StrongLifts 壮举5x5
力量举计划6：Jason Blaha 冰淇淋5x5
力量举计划7：Jonnie Candito 线性计划（新手）
力量举计划8：Sheiko新手计划
力量举计划9：GreySkull 灰色头骨线性计划
力量举计划10：PowerliftingToWin新手计划
力量举计划11：Madcow疯牛5x5
力量举计划12：德州训练法
力量举计划13：531及Beyond 531
力量举计划14：The Cube Method立方训练法
力量举计划15：The Juggernaut Method巨力训练法
力量举计划16：Westside Barbell Method西部杠铃训练法
力量举计划17：Sheiko训练计划（中阶）
力量举计划18：Smolov斯莫洛夫深蹲及卧推
力量举计划19：Paul Carter-Base Building奠基计划
力量举计划20：Lilliebridge训练法
力量举计划21：Jonnie Candito 6周力量计划（中阶）
力量举计划22：保加利亚训练法
力量举计划23：Brian Carroll- 10/20/Life
力量举计划24：Jamie Lewis- Destroy the Opposition摧毁对手
力量举计划25：Coan/Philippi 硬拉计划
力量举计划26：德国力量举Korte 3×3
力量举计划27：RTS 广义中阶计划
力量举计划番外：Reactive Training Systems响应式训练系统
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九层之台，起于累土。本文中，我们将阐述并分析优秀力量举计划的核心基础：针对性、超负荷、疲劳管理及个体差异。只有面面俱到方能成就精品。
光有核心基础还不够，你还必须知道通过调节哪些变量才能满足它们。本文我们将深度分析训练量、强度和频率，并阐明它们的互为关系。
这是基础部分的最后一篇，训练安排。你需要知道如何将核心准则以及对应的变量融入进实际力量举计划。本文将根据不同的训练水平来探讨不同周期法及计划制定的合理性。
计划分析正式开始！想知道为何我认为Starting Strength并非最优力量举计划？点击本文，我将为新手力量举给出综合意见。
我认为StrongLifts 5×5属于较次的新手计划。欲知详情，请看本文。
本文中，我将分析Jason Blaha 5×5新手计划用于力量举的可行性。我认为它练健美不错，力量举就算了吧。
Jonnie Candito的计划非常非常的靠谱。如果你符合相应水平，那么此计划绝对是上乘之选。其它情况另当别论。具体什么水平，请看此文。
没错！Sheiko有新手力量举计划。了解一流俄罗斯教练的训练理念，必能拓宽你的视野。如果你没见识过此计划，哪怕你已不是新手，我都强烈推荐你回来看看。
经常有人问我：“如果你觉得Starting Strength和StrongLifts 5×5都不给力，那到底什么线性计划给力？”。好吧，实际上我不认为存在绝对完美的计划。但我相信，John Sheaffer的灰色头骨线性计划出类拔萃。完整论述请看本文。
终于来了！PowerliftingToWin新手计划信息量巨大，我保证它是力量举新手的不二之选。
现在开始评析中阶计划。疯牛5x5可谓史上最网红计划之一，但红是否就是好？本评析中，我将分析其用于力量举训练的效率性。我的结论可能出乎你的意料。
对于德州训练法我真是又爱又恨。它的计划结构非常理想，但网传的版本大大缺失了力量举针对性。想知道更多信息及建议，请看此文。
老实说，我觉得原版531是个挺烂的力量举计划。训练量、频率过低，大重量训练不足，而且整个计划缺乏了力量举针对性。然而，我对Jim Wendler之后的升级又惊又喜：Beyond 531。想知道他做了怎样的改进扭转乾坤，此文为你解惑。
我对立方训练法并不感冒。呐，可别误解我，我不是在说它“坏”，相反，我觉得它挺好。该计划经过深思熟虑，安排缜密，肯定会给你带来一定程度的提升。然而我并不赞同它的某些结构理念，因为这个我才绝对它欠佳。详细原因，请看此文。
大力必出奇迹？评析一下还是要的吧！我十分惊叹于此计划的高明架构，实际上，我觉得它是一个更科学合理版的531。欲知巨力训练法的优劣，请看此文。
Louie Simmons（路易西蒙斯）可谓力量举界最大名鼎鼎的人物。他对力量举运动和无数训练者的影响，让我怀有无比崇高的敬意。然而，对于天然无药、无装备选手，我则大大反对使用西部杠铃训练法。在这本篇全方位分析中，我们将一一解析，给出该计划结构对无装备选手欠佳的原因。
Sheiko近些年十分流行。无论是因为俄罗斯异域风情，还是被它的极端高量的训练法所吸引，已有无数训练者投身于Sheiko编号计划中。它是否名副其实？虽然我是Sheiko的粉丝，并且也觉得该计划确实不错，但它仍有几个重大缺陷。
俄罗斯计划真是集万千宠爱！但问题在于：过于极端并非明智之举。我认为，那些追捧斯莫洛夫深蹲/卧推计划的人，完全是目光短浅乃至愚蠢。阅读此文，让我告诉你为何斯莫洛夫在损毁你的长期进展。
是时候看看新晋力量举哲人Paul Carter了。他的“Base Building（奠基）”手册已收到了界内极高的关注。该计划独特、新奇、与众不同，整个体系由Carter一人打造。如果你对我的意见感兴趣，想知道它用于力量举的强弱，阅读此文。
Lilliebridge家族无疑是无装备力量举史上最成功的一伙人，他们总共包揽了三个美国第一。然而，他们竟然用同样的计划训练了近10年之久...你，难道一点都不好奇么？本文，我将深度分析无装备力量举史上最成功的训练法之一，它是否适于无药训练者，答案可能出乎你的意料。
整个计划系列呼声最高的就是Jonnie Candito的6周力量计划。他的计划靠谱，相当靠谱，可谓目前最好的无药选手计划之一。欲知详情，点击此文。
一方面，保加利亚训练法的某些特质对后期训练十分必要，甚至可谓最佳。而另一方面，我又觉得它十分不适宜初、中阶训练者。问题在于，最易被这种外来计划吸引的正是该类人群。在本评析中，我将晓之以理，告诉你为何训练初期不宜高频。
Brian Carroll近期发表了他的处女作！典型美式力量举计划，各项每周一次的频率，低量高 “恢复” ，并且严重依赖辅助项。看似老套中庸，确有它的独特之处。10/20/Life究竟妙在何处，请看评析。
Jamie Lewis以他狂妄不羁的写作风格和出众的力量举成绩闻名。要我说，《摧毁对手》一书可谓力量举界不可多得的奇书，既有趣也有料。他粗俗无礼的文风叫人又爱又恨，但凭心而论，他的计划却非常不错。目前看来，他的中阶计划排名数一数二，为何如此请看评析。
Coan Philippi 硬拉计划可谓史上最红硬拉计划...但它是否名副其实？老实说，我并不赞同。最讽刺的是，Ed Coan本人并不拿它训练。当然了，该计划并不是一无是处，在某些情况下我反而会推荐它。但就整体而言，它品质中庸。为何如此请看评析。
并不是所有人都赞同传统美式力量举的：极少硬拉训练，大量辅助项，主项每周仅一次的频率。Korte 3×3粉碎了所有这些美式计划的特质。介于该计划培养出了两名IPF青年冠军，包括德国史上第一个无卧推服卧推272+kg的选手，不得不说，该计划已经实战检验。欲知德式、美式力量举训练差异，请看此文。
我对它的赞美之情如连绵江水滔滔不绝：RTS是现今最好的力量举计划体系。至少对我来说，它就是如此。该系统完美结合了高端周期模型，针对性的项目选择和次数区间，以及自我调节的理念。Tuchscherer用广义中阶计划做了一个很好的示范，向我们展示了如何为某一类型的训练者制定属于他的响应式训练计划。如果你热爱举铁，此及计划评析千万不能错过。
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力量举计划1：力量举计划科学基础
力量举计划2：关键训练变量
力量举计划3：训练安排
力量举计划4：Starting Strength
力量举计划5：StrongLifts 壮举5x5
力量举计划6：Jason Blaha 冰淇淋5x5
力量举计划7：Jonnie Candito 线性计划（新手）
力量举计划8：Sheiko新手计划
力量举计划9：GreySkull 灰色头骨线性计划
力量举计划10：PowerliftingToWin新手计划
力量举计划11：Madcow疯牛5x5
力量举计划12：德州训练法
力量举计划13：531及Beyond 531
力量举计划14：The Cube Method立方训练法
力量举计划15：The Juggernaut Method巨力训练法
力量举计划16：Westside Barbell Method西部杠铃训练法
力量举计划17：Sheiko训练计划（中阶）
力量举计划18：Smolov斯莫洛夫深蹲及卧推
力量举计划19：Paul Carter-Base Building奠基计划
力量举计划20：Lilliebridge训练法
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力量举计划22：保加利亚训练法
力量举计划23：Brian Carroll- 10/20/Life
力量举计划24：Jamie Lewis- Destroy the Opposition摧毁对手
力量举计划25：Coan/Philippi 硬拉计划
力量举计划26：德国力量举Korte 3×3
力量举计划27：RTS 广义中阶计划
力量举计划番外：Reactive Training Systems响应式训练系统
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