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十一大挑战:地狱Burpee减脂训练计划

2018-10-01 23:26阅读:
张景琦
1939年,Royal H. Burpee 发明了全球最受欢迎的训练动作 Burpee。多年的实践表明:Burpee 不仅可以提高健身者的整体力量水平,还能够增强心肺功能,促进脂肪燃烧。今天,我们就用 Burpee 来制订一套地狱式减脂训练计划,送给那些在“十一”假期还闲不住的健身宝宝们!

一、如何完成一个标准的 Burpee

根据难易程度,Burpee 可以分为3种:弱鸡(小白)Burpee、标准Burpee 和甲板 Burpee。
1. 弱鸡 Burpee:下蹲→直臂平板支撑深蹲跳,如下图。
十一大挑战:地狱Burpee减脂训练计划
2. 标准Burpee:下蹲→俯卧撑深蹲跳,如下图。
标准Burpee
3. 甲板 Burpee(Deck Burpee):可以分解为11个体式,如下图。


二、地狱 Burpee 减脂训练计划

如何做:依次进行以下动作,每个动作之间尽量少休息(如果你的体能超强,也可不休息)。所有动作做完算1个循环。根据自己的体能,自由选择 Burpee 种类、循环数量和循环之间的休息时间。
注:若选择跑步,请找一个户外或室内跑道(无需专业跑道,长度够即可);若选择跳绳,请选择有绳跳绳;若选择开合跳,请保证动作的规范性;可以分多次完成规定次数的 Burpee,例如:需要完成20个Burpee,那么你可以先做10个,休息片刻,再做6个,休息片刻,再做4个;在训练中,根据自身情况随时调整休息时间。
十一大挑战:地狱Burpee减脂训练计划
1. Burpee:20个
2. 跑步(25米)或跳绳(50个)或开合跳(30个)
3. Burpee:18个
4. 跑步(25米)或跳绳(50个)或开合跳(30个)
5. Burpee:16个
6. 跑步(25米)或跳绳(50个)或开合跳(30个)
7. Burpee:14个
8. 跑步(25米)或跳绳(50个)或开合跳(30个)
9. Burpee:12个
10. 跑步(25米)或跳绳(50个)或开合跳(30个)
11. Burpee:10个
12. 跑步(25米)或跳绳(50个)或开合跳(30个)
13. Burpee:8个
14. 跑步(25米)或跳绳(50个)或开合跳(30个)
15. Burpee:6个
16. 跑步(25米)或跳绳(50个)或开合跳(30个)
17. Burpee:4个
18. 跑步(25米)或跳绳(50个)或开合跳(30个)
19. Burpee:2个
20. 跑步(25米)或跳绳(50个)或开合跳(30个)
21. Burpee:1个
22. 跑步(25米)或跳绳(50个)或开合跳(30个)

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