补钙让你更自信

2013-01-22 16:45阅读：

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钙是一个永恒的话题，它就如我们潜意识里的正能量，时刻赋予我们自信。当补钙与护肤、睡觉一样成为你日常饮食习惯的时候， 你可以称得上是一名现代意义上的优雅女性了。

钙与骨骼。充足的钙质是拥有挺拔的身姿、健美的身材所不可缺少的。对于女性来说，尤其到了中年最为担心的便是骨质疏松的发生。人在20岁以前主要为骨的生长阶段，其后的10余年骨质仍继续增加，约在35~40岁，骨密度达到峰值，此后骨值逐渐丢失。绝经后丢失速度加快，当骨值降到一定程度时，就不能保证骨骼结构的完整，甚至变形。这时就很容易出现骨折，弯腰、驼背的现象。

钙与肥胖。减肥减的就是身体多余的脂肪，而钙却与脂肪有着紧密的联系。有研究证明，膳食钙摄入不足时，身体会自动提高活性维生素D的水平。而活性维生素

B>会增加细胞间钙的含量，引起胰岛素释放增加，促进脂肪合成，减少脂肪分解。所以对于节食减肥的女性来说，势必会造成钙的缺乏。

钙与心情。工作中的小压力、生活中的小插曲，难免使人情绪波动。无法拥有好心情，让我们在与人交往、处理工作的时候显得无力适从。钙质的充足，可以调节神经肌肉的兴奋性，让你减少情绪的起伏，保持平和心态。

因此，钙很重要，尤其对于爱美的你来说。而这一切问题的根本就是预防。“补钙就像存钱一样”，平时积累，以备老年时用。养老钱存得越多，花得就越坦然。日常就应该保证供给充足，防止在身体大量消耗时，措手不及，对身体造成大伤害。

一个健康成年人每天需要800mg的钙。说说满足充足钙质的饮食，其实很容易，如下图是日常饮食中含钙量较丰富的食物：

牛奶：虽然钙含量不是最高，但是它吸收快，而且最好摄取，所以作为我们饮食中钙的主要来源。建议每人每天饮奶300mg，也可食用其他相当量的奶制品，可获得约300mg的钙。
大豆：大豆不仅钙含量丰富，而且可以提供优质蛋白质、大豆异黄酮、大豆低聚糖等多种有益成分。建议每人每天吃30~50g的大豆或其相当量的豆制品。可获得约150mg的钙。
蔬菜：深色叶菜中钙含量普遍都高。蔬菜中的草酸经过焯烫基本可以去掉，而蔬菜中的钾、镁等营养素都是提升钙利用率的因素。建议每人每天蔬菜类吃300~500g。而且当中有一半是深绿色叶菜。每百克小油菜含钙150mg.
虾皮钙含量最丰富，但盐含量多，不是补钙的好来源；
黑芝麻富含油脂，因此也不建议多吃；
花生等坚果类钙含量丰富但是油脂含量也高，建议每人每天带壳坚果一小把即可。

按照如此均衡的饮食，配合上合理的户外活动，补充维生素D，那钙就跑不了了。做一个温文尔雅的女性，从补钙这一刻开始。

参考资料：
葛可佑 中国营养科学全书
范志红 原创营养信息

国家高级营养师
北京营养师俱乐部讲师
陈小雯营养师

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