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饮食营养十大黄金规则（四）——常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

2013-10-19 14:32阅读：

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饮食营养十大黄金规则（四）
——常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
饮食营养十大黄金规则（四）——常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

每日三餐，柴米油盐、鸡鸭鱼肉、蔬菜水果、蛋奶杂粮都是构成合理膳食的重要因素。根据研究表明，诸如日本的饮食结构，提倡原味、清淡、多样、鲜美、季节性、量少却质高的饮食习惯，与其国家长寿者较多有密不可分的关系。
就在提倡膳食比例当中的荤素比例最好能够是1:3时，还是不免要说明一下，除了素食者外，常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，主要是保证我们在饮食营养中蛋白质能够有充足的来源，另外对于人体所需脂肪和矿物质，也是很必要的一个食物来源。
饮食营养十大黄金规则（四）——常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉


一、蛋类营养的价值全面
不同品种的蛋类（包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋等），其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似，且在加工成咸蛋或松花蛋后，无明显变化。
蛋类的蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，所以说蛋类的营养价值很高，由于其他动物性蛋白。
蛋类的脂肪越有98%存于蛋黄之中，而蛋黄中的脂肪消化吸收率高，容易被人体吸收，且蛋黄还是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收；不过，蛋类所含胆固醇也集中在蛋黄之中，所以说适量的食用蛋黄，并不会对人体造成胆固醇负担，可一旦过量，加之消化能力不强的小儿，或消化吸收能力日渐减弱的成年人乃至老年人，都是一种胆固醇隐患。
建议每日食用蛋类要有度，而为了保证膳食平衡且满足机体需要，又不致营养过剩，在一般情况下，老年人每天吃1～2个为好；青年和中年人，从事脑力劳动或轻体力劳动的，每天吃2个鸡蛋也比较合适；从事重体力劳动者，消耗营养多，故每天可吃2～3个鸡蛋；少年和儿童，由于长身体，代谢快，每天也可吃2个左右；孕妇、产妇和乳母，以及身体虚弱者，或手术后恢复期的病人，由于需要多增加优良蛋白质，因此在短期之内，每天可根据自身情况，增加至3～4个鸡蛋的使用量，但不可再增多了。
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二、肉类选择以鱼肉为先
鱼类的蛋白质氨基酸组成一般较为平衡，与人体需要相接近，故利用率也较高。不同鱼种的脂肪含量有较大差异，平均为5%左右，其脂肪多由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸则主要由亚油酸、亚麻酸、EPA、DHA组成。
重要的是，鱼油和鱼肝油是人体所需维生素A和维生素D的重要来源，加之矿物质含量如硒和锌的含量丰富，因此，总体评价鱼肉的营养价值，可以说高于禽肉和畜肉。
饮食营养十大黄金规则（四）——常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

三、禽肉营养较高于畜肉
禽类的氨基酸蛋白质组成和鱼肉相似，与人体需要接近，利用率较高。其不饱和脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸的比例较低。
禽类营养所含维生素主要以维生素A和B族维生素为主，多存在于内脏之中，尤其是肝脏，其矿物质含量也是内脏高于肌肉，其中以铁作为血红素形式存在，含量丰富，但禽类的胆固醇含量在肝脏较为集中，故禽肉内脏不宜食用过多，而禽肉所提供的蛋白质营养还是人体非常必须的。
饮食营养十大黄金规则（四）——常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
而畜肉当中，我国居民膳食还是以猪肉为主，由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管疾病、肥胖等疾病的预防，因此，在饮食结构中，应该降低畜肉的摄入比例，并且以瘦肉为主。
饮食营养十大黄金规则（四）——常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
四、其他水产动物的营养价值
除了鱼类之外，其他水产动物主要有虾、蟹、扇贝、牡蛎、章鱼、乌贼等，其营养价值以丰富的矿物质和维生素为主，包括丰富的钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等，以及维生素A、烟酸和维生素E。
在日常膳食当中，每周1-2次的膳食中含有水产动物，不仅能加强人体对于矿物质和维生素的需求，对于人体也具有一定的滋补之力，但以中医角度来说，海鲜类食物性寒凉，故体质虚寒，容易形神疲劳乏力者，则需要通过其他膳食的加强，来避免摄入海鲜对人体造成的阴阳寒热不调。
饮食营养十大黄金规则（四）——常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

五、合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
在烹调鱼、禽、蛋和瘦肉之时，过多的烹调油、过度的加热等都会使得营养素加速流失、蛋白质过度变性，因此，提倡在烹调中，多采用煮、蒸、烧、煎等方法烹调，更够更多的保存食物的原汁原味，也能够尽量减少营养素的流失。在食物的制作中，油炸和烟熏是让营养素保存最差的烹调方式，应尽量避免，偶尔的满足一下口腹之欲即可。
食物在烹调时遭到的营养素损失势必不可免的，但如果采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更所得营养素。比如食用淀粉或鸡蛋为菜肴上浆挂糊，不仅可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，而且不会因高温而使得蛋白质变性过度，以及避免维生素大量的分解破坏。
而添加醋又是一个很好的举措，这是因为有些维生素有耐酸不耐碱的特性，因此在菜肴中放些醋可以起到保护这些维生素的作用，还能使原食材中的钙质溶出，增加在饮食过程中对钙的吸收。
饮食营养十大黄金规则（四）——常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
适合中国人的饮食结构，简单来说，那就是食物多样，新鲜蔬菜和水果为主，鱼肉为最佳肉类选择，每日来个鸡蛋，再辅以适量的禽畜肉类。没有不好的食材，只有不对的饮食习惯；享受良好饮食结构的美食飨宴，就是在为自己的健康打基础，为自己能够延缓面对疾病的危害尽一份自己的力量！
朱洧仪
中医儿科医师
国家二级公共营养师
北京营养师俱乐部会员

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