主食，你吃对了吗？
2014-03-08 15:45阅读：
主食，你吃对了吗？
顾名思义，主食当然是一天中吃的最多且提供主要能量的食物。谷类食物是中国传统膳食的主体，我们的肠胃也适于这样的饮食结构。如果你是以肉食为主的，或是以蔬果为主的，均不在今天的讨论范围内。我们以传统的饮食方式来看，今天的我们吃对主食了吗？
现在的很多家庭，尤其是年轻人，为了方便：早餐吃面包、中餐吃米饭或面条、晚上喝点儿稀饭加白面馍馍。仔细看看，白米和白面这些加工精细的精白米面成为了一日之中主要的食物，它们不仅会妨碍膳食营养的质量，而且还会引起血糖上升过快，胰岛素产生过多，增加了患慢性疾病的风险。
一、主食包括哪些？
就是我们传统上说的细粮和粗粮。
何谓细粮？
就是精制谷物，即经过精细处理，去除了稻米和麦粒外层的谷皮、糊粉层、谷胚等部分，只留下胚乳部分，颜色白、质地均匀的产品。如：精白大米、精白面粉。
粗粮有哪些？
①、全谷类食物，即只去掉籽粒外层部分，保留了谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳等部分的粮食。如：小米、燕麦、高粱、荞麦、玉米、薏米等；
②、加工精度低的米面，如：糙米、全麦粉； ③、薯类，如：土豆、红薯、山药等； ④、杂豆类（含淀粉高的豆类），
如：红小豆、绿豆、芸豆等。
那么再来看看全谷类食物（粗粮）与精加工谷类有何不同？
先看看谷类种子的结构：
全谷类食物，就是仅去除谷壳的食物。其颜色不白且口感粗糙，然而营养价值比较高，不但提供了碳水化合物、蛋白质还能提供膳食纤维和B族维生素及矿物质；而精加工的谷类，研磨程度高，仅仅保留下胚乳部分却损失了大量的营养素，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。
古人说“五谷为养”，这五谷指的是大黄米、小米、大豆、麦子和稻子，而绝非精白米面。研究表明，全谷类（粗粮）的摄入量和糖尿病等慢性疾病的发生呈负相关。
二、吃全谷类的好处
1、营养好
在同等重量和能量的情况下，粗粮提供的维生素B1、维生素B2和钾、镁等矿物质相当于白米的3倍以上。也就是说，吃粗粮能让我们在同样吃饱饭的前提下得到更多的营养素，并且对于控制体重极为有利。
2、膳食纤维多
粗粮中总膳食纤维多，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病等。并且吃粗粮多的人，随着年龄的增长发胖的概率较小。
3、保健成分多
粗粮中含有更多的类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质，有利于预防癌症、控制血胆固醇、延缓衰老等；而精白米面中几乎没有这些物质。
4、血糖上升慢
由于精白米面细软比较容易消化，血糖升高越快；而粗粮豆类不易消化，血糖升高就要慢得多了，尤其对糖尿病人是帮助血糖控制的好办法。
5、饱腹感强
比如吃同样一碗的白米饭和二米饭相比，白米饭更容易让人饿起来快。对于减肥的人而言应优先选择粗粮豆类为主食。
三、全谷类吃多少？
原则上说，在我们每天主食量（250---400g）内，建议最好能吃到50---100g（每天至少吃一餐），即细粮的1/3~1/2。但要注意以下几点：
1、对于高血糖、高血脂、高血压患者，可吃2餐或更多。
2、对于贫血的人适合吃小米和黑米，有利于补充铁。
3、对于老年人和生长发育的孩子适当减少粗粮的摄入。
4、消化系统有疾病的人群也要控制粗粮的摄入。
四、教你吃对主食
1、粗粮自然融入三餐。可以这样来操作：早餐---五谷豆浆（黄豆+燕麦+小米+紫米+大米等）1杯；中餐---吃一段红薯或一小段蒸玉米或一小块蒸土豆+1小碗米饭；晚餐---杂粮粥（红豆+绿豆+糙米+白米等）1碗。每天换着花样，原则是多种食材组合，但一天总量在250---400g内（正常的成年人）。
2、在细粮里混入粗粮。比如：二米饭----煮米饭时加点小米（或紫米等）；杂粮饼---做煎饼时加入绿豆粉、全麦粉等；杂粮粥---煮白米粥时加一把燕麦或小块红薯、绿豆等…….在不知不觉中已经增加了粗粮的量，而且饮食的质量更高，获取的营养素也更为丰富。
只要我们意识到主食不仅仅是白米白面，还有小米、燕麦、高粱、荞麦、玉米、薏米、糙米、全麦粉等和薯类（土豆、红薯、山药等）及杂豆类（红小豆、绿豆、芸豆等）等如此丰富的品种，那么我们就能自由搭配出营养价值高的主食来。很简单，对吧？吃对主食，对您的健康十分的重要！
参考文献：
1中国营养学会编著 《中国居民膳食指南》
西藏人民出版社
2范志红著 《怎样吃最安全》 化学工业出版社
国家二级公共营养师：陈涛
新浪微博：@陈涛营养师
