营养师：女性如何补钙？
2014-04-08 13:05阅读：
女性如何补钙？
女性并非由于每月的生理性失血而缺钙。而是在女性一生中，所经历孕育、哺乳孩子时所需钙量的提升，以及绝经后由于雌激素的缺乏所导致的骨质疏松，使女性对钙必须“情有独钟”，补钙便成为终身的大事。那么如何补？又如何能减少钙的流失呢？
一、每日需要摄取多少钙？
我们一天需要从食物中摄取800mg∽1200mg的钙。
第三次全国营养调查显示，我国人均每日从食物中摄取的钙为405mg，远远低于人体所需求的钙量。
二、如何补钙？
1、多吃含钙丰富的食物，可以有效补充钙。
①
增加牛奶及其奶制品（酸奶、奶粉、奶酪等）的摄入。
“女性一生都不要断奶”。喝200g的纯牛奶可以得到至少200mg的钙，并且奶类食品吃起来极为方便，达到的效果最佳（奶类含有的乳糖和维生素D都能促进钙的吸收）。对于喝牛奶之后肚子胀气不舒服的人（乳糖不耐受），可换用“舒化奶”或酸奶或把牛奶同其他食物混在一起食用，这样一般就没有不适之感了。
②
豆类及其豆制品。
豆类含有丰富的钙，如黄豆含钙123mg/100g、黑豆含钙224mg/100g、红豆含钙81mg/100g、绿豆含钙79mg/100g等；豆制品的含钙量也蛮高，如老豆腐含钙100∽130mg/100g，并且豆腐中还含有丰富的镁和维生素K，它们都能促进钙在体内的利用。
③
鱼虾类及小鱼干、小虾皮也是钙的补充来源。
如鲈鱼含钙136mg/100g、白米虾含钙405mg/100g等。鲈鱼炖豆腐、虾皮豆腐汤等都是极好的补钙佳肴。
④
绿叶蔬菜对补钙十分重要。
如油菜、小白菜、苋菜、雪里蕻、菠菜等都富含钙，并且还富含维生素K和丰富的钾、镁元素，它们对于钙的绿叶是很有帮助的。
2、在补充钙的同时，也要多吃些富含维生素D和维生素K的食物。
因为它们能帮助促进钙的吸收利用，有保健骨骼的作用。如猪肝、蛋黄、海鱼等富含维生素D；绿叶蔬菜富含维生素K。
3、多晒太阳多运动。
人体的表皮和真皮内含有7-脱氢胆固醇，经阳光或紫外线照射后可形成维生素D，而维生素D能强力促进钙的吸收。因此，可以说晒太阳也是间接补钙。而运动可使我们摄入的这些营养素更好地进入骨骼中，促进身体对钙的利用。光吃不动也是不行的。
三、如何减少钙的流失？
1、远离吸烟、喝酒、碳酸饮料和甜饮料。
碳酸饮料中大量的磷酸会导致钙的流失，影响钙的吸收；甜饮料会增加钙的排出。
2、少喝浓茶。
淡茶对人体是有益的，但浓茶中的胆碱会抑制消化道对钙的吸收，增加尿中钙的排出
3、适量喝咖啡。
咖啡因有利尿作用，但也容易造成骨质流失，增加骨质疏松的风险。
4、减少用盐量。
增加钠的摄入可使钙的排出增加，即钠的过量可使人体减少对钙的吸收。换句话说，清淡饮食也就是一种补钙。
四、温馨提示
对于那些饮食不很正常或规律的朋友，可以适当补充钙片。但要注意吃钙片的时间，应在吃饭的同时或吃饭后马上吃，这样不会增加泌尿系统的结石。另外，在选择钙片时要看其钙的含量以及是否含有维生素D。
钙是构成我们骨骼的重要组分，女性担负着抚育下代和关照家庭的重任。希望有充足的“钙”，让女性能美丽而挺拔地度过一生。女性关爱自己从“补钙”开始！
国家二级营养师：陈涛
新浪微博：@陈涛营养师
