文/明道fitness
| 提示：1，锻炼前半小时吃3-5分饱（高热量） 2，锻炼前必须有10分钟的热身 3，锻炼中采用“少喝多次”的方法饮水 4，锻炼后30-60分钟补充高碳水和高蛋白(4-6分饱) |
１，俯卧撑(push up)
20次*4组(20次为一组,共四组)
两手宽距一个半肩宽，小臂须尽量垂直地面.
新浪博客
文/明道fitness
１，俯卧撑(push up)
20次*4组(20次为一组,共四组)
两手宽距一个半肩宽，小臂须尽量垂直地面.
20次*4组
两手窄距与肩同宽,小臂一样须垂直地面.
２，箭步蹲
20次*6组
首先两脚与肩同宽,左脚直线向前蹲一步直至两膝都为直角,随即回来右脚继续直线跟上,为1次.
３，仰卧卷腹
20次*6组
90度屈膝仰卧地板上,两手交叉抱胸口,下巴收紧.
慢慢开始正向卷腹,卷到最高点时下背依然贴紧地板,停两秒后放下为1次.
４，核心耐力
1分钟*4组
类似俯卧撑式,俯卧拳头空握,手肘在肩垂直下方撑地,挺直躯干,慢慢把脚并拢,用腹部深呼吸直至1分钟为一次.
* 如果觉得体力不好用膝为支点代替脚也行(建议一般为初学者或女性).
以上锻炼不用去健身房(gym),有地板（最好有软的垫子）的地方都可以完成.
更多健身计划:
健身计划１《体能锻炼》
健身计划２《活力锻炼》
健身计划３《哑铃锻炼》
健身计划４《增肌锻炼》
健身计划５《健身房体适能》
健身计划６《恢复锻炼》
健身计划７《出差计划》
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点击：御烟清(清肺)
两手窄距与肩同宽,小臂一样须垂直地面.
２，箭步蹲
20次*6组
首先两脚与肩同宽,左脚直线向前蹲一步直至两膝都为直角,随即回来右脚继续直线跟上,为1次.
３，仰卧卷腹
20次*6组
90度屈膝仰卧地板上,两手交叉抱胸口,下巴收紧.
慢慢开始正向卷腹,卷到最高点时下背依然贴紧地板,停两秒后放下为1次.
４，核心耐力
1分钟*4组
类似俯卧撑式,俯卧拳头空握,手肘在肩垂直下方撑地,挺直躯干,慢慢把脚并拢,用腹部深呼吸直至1分钟为一次.
* 如果觉得体力不好用膝为支点代替脚也行(建议一般为初学者或女性).
以上锻炼不用去健身房(gym),有地板（最好有软的垫子）的地方都可以完成.
| 注意: 1，组间休息1分钟 |
更多健身计划:
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