同饭不同吃也能稳血糖（上）
2016-12-05 13:58阅读：
说起糖尿病饮食，也许很简单，无非就是“减少热量”“少荤多素”“少食多餐”云云……但对于大多数患者来说，真的实现起来，恐怕就没有那么容易了。比如说很多老人平时只有老两口，甚至只有一个人生活，吃得本来就不多，花样也不可能有多丰富；再比如有些老人跟儿女一起生活，要给他们做饭，无论饮食习惯还是食材口味都要随着儿女来，很容易在不对的时间吃下很多不对的东西；还有就是现在的糖尿病发病已经有了明显的年轻化趋势，三四十岁的糖尿病患者不占少数，他们往往都处在事业发展的关键时期，无暇或者说是没有条件兼顾健康、规律的饮食。
最近的十几年间，中国的慢性疾病发病率正处在一个井喷的状态，特别是糖尿病人群，中国无论是数量还是发病率都俨然有了“世界第一”的趋势。
生活就是这样的，困难已经摆在面前，且很难克服，我们又要顾及饮食健康，这听起来好像是两个互相矛盾，不可完成的任务。其实，这道题也并非完全无解。即使我们不能做到最好，但也绝不能“破罐子破摔”不管不顾，俗话说“退一步海阔天空”，有时候退而求其次也不失为一个很好的选择。既然很多情况下我们不能选择“吃什么”，但嘴长在我们自己身上，那“怎么吃”我们还是可以自己做主的。下面，我就教大家几个小技巧，让大家同样的饭，不一样的吃法，同样可以起到稳降血糖的效果。
细嚼慢咽不着急
现代社会，工作压力大、节奏快，很多情况下我们吃的都是快餐，这“快餐”不仅做起来快，也无形中让我们加快了吃饭的速度，很多人往往一顿饭三五分钟就解决了。现在的人胃肠病的特别多，原因无他，本该牙齿和舌头完成的工作，它们“应付了事”任务都推给了胃肠，长此以往不病才怪。另外，国内外的研究数据显示，“吃饭快”也是糖尿病的一个潜在危险因素。吃得快不仅让我们不知不觉的情况下吃进了过多的食物，而且也增加了餐后胰岛素分泌的峰值量，如果养成这样的习惯，胰岛细胞必然不胜其累，过早衰退。
那我们一顿饭最好吃多久？从人体生理学方面考虑，我们从中暑神经发出饥饿信号，到我们吃到食物，再到血糖回升中枢神经停止饥饿信号，是有一个延迟时间的，这个时间大概是15分钟。也就是说在这个延迟时间之内，即使我们吃下了足够的食物，但中枢神经却不能及时的反映过来，仍然指挥身体继续进食，从而让我们吃下过多的东西，导致我们总能量超标、体重超标、血糖不稳。根据这个时间，我就可以得出一个合理的用餐时长，每顿饭我们尽量要延长到15-20分钟为宜，并且配合细嚼慢咽，不仅能控制食量平稳血糖，也能让我们的胃肠道更加健康。
每餐只吃八分饱
“吃得越多，死得越早。腰带越长，寿命越短。”这句话很客观的反映了饮食和健康的直接关系。现在已经不是战争年代，食物也不再缺乏，我们也再不必吃太多的东西留作储备了。减少我们的食量不仅有利于我们控制体重，还能降低各种心脑血管、以及各种慢性疾病的风险。同时大量的医学研究发现，适当的饥饿感还能够让人保持旺盛的精力、清醒的头脑，还能够增强人体的免疫力，可谓“百利而无一害”。
其实，你完全不用如减肥节食一样忍饥挨饿，只要你每顿吃到七八分饱就足够了。如何把握这七八分的尺度呢？举个例子：如果按照你吃撑了是十二分饱的话，那么如果你觉得不吃也不饿，吃的话还能再吃点的程度也就差不多是“七八分饱”了。
四口素菜一口荤
“人在社会，身不由己。”很多情况下，在哪吃饭？什么时候吃？点什么菜？并不能完全由我们自己说了算，但夹什么菜，吃多少我们还是能够做主的吧。对于血糖有问题的朋友，无论是在家吃饭，还是在外用餐，都要尽量做到“四口素一口荤”的吃菜原则。这样不仅让我摄入了足量的纤维让我们吃得饱、不容易饿，还能减少我们油脂的摄入，对于控制血脂、血糖有利。
举一个不算严谨，但很有趣的例子吧。我们人类虽然是杂食动物，荤素不忌。我们用来吃饭的牙齿成年后（恒牙）一般有三十二颗，其中犬齿（用来吃肉的牙齿）是4颗，用来切割和研磨其他食物的牙齿有28颗，也就是7:1的关系。去掉每天大约供应一半能量的主食（3-4份），正好反映出荤菜和素菜3:1到4:1的比例，恰恰和“四口素菜一口荤”的比例不谋而合了。
别等饿了再吃饭
大家都知道血糖高才叫糖尿病，但对于糖尿病患者来说最危险的却不是高血糖，反而是低血糖。低血糖对大脑神经组织的危害非常大，长时间或反复的低血糖会造成不可逆的脑损伤，低血糖昏迷甚至可能危及生命。
所以，对于糖尿病人最基本的控制目标就是维持血糖的稳定，不要出现大的波动最好。特别是注射胰岛素的糖友，这点尤为重要。
要保持血糖稳定，没有大的波动，除了要及时正确用药外，按时吃饭外也很重要。糖尿病患者往往是身体的糖耐量受损，抗血糖波动的能力也不高，加之严格的饮食的控制，一旦饥饿很可能低血糖就马上随之而来。所以，规律、及时的进食以及必要的加餐非常关键。同时，不在饥饿状态下用餐也有利于控制我们的食量。
（未完待续）
国家二级营养师、国家一级健康管理师
中国营养学会会员
首都保健营养美食学会理事
慢病医院营养科营养师
王嘉峰
