2022崇礼168首赛体验
2022-10-19 14:01阅读：
2022年7月24日早上8点经历了39个小时的长途跋涉，我人生之中的第一个168KM越野赛顺利冲线告终，相比以往冲线的瞬间，内心少了很多奔涌的情绪，没有了兴奋，没有了自豪更谈不上成就感，反而有很明显的失落感。毕竟距离我赛前制定的28H-30H的完赛目标差了整整10个小时。所以虽然是人生之中的第一个168，虽然也很幸运顺利无伤完赛，但总结下来只能用四个字来概括这次的参赛表现——可圈可点。
2022年的崇礼超级越野赛UTC组别参赛362人，完赛185人，完赛率51.1%，我的全组排名53，男性排名49，年龄组排名12。朋友赛后安慰我说第一次跑168就进了前三分之一，已经是很好的成绩了。可是和自己这一年针对性的训练甚至三年的长期准备来说还是很难迈过心中的那道坎，或许是因为高估了自己的能力，也或许是因为连夜的雨战影响了状态，虽然结束的那个瞬间内心有个声音说跑过168就该放弃虐人的超长距离组别了，但是缓过来还是有种不甘的情绪，于是又默默的预定了2023年再返崇礼挑战200KM的目标，希望通过这一次的总结和未来更有针对性的训练可以在明年不留遗憾。
从哪里跌倒就从哪里爬起来，怎么跑丢的成绩就要从总结中找回来，接下来就详细捋捋整个赛程中的体验。
超长距离的备赛体验
原本报名了2021年的崇礼168UTC组别，但因为临近赛期持续的疫情影响而不得不取消，好处当然就是有更充分的训练和准备。所以其实对于这场赛事从2021年开始就着手加大了训练的强度，周一至周五每天一次10公里，两次
30分钟的力量训练，周六日会增加一次长距离和爬升训练，每周有一天休息来缓解身体的疲态。2020年跑完CTC130KM的比赛之后发现自己的有氧能力基础打的不够扎实，导致长时间高心率让后半程跑的很狼狈，所以从2021年12月到22年3月间硬是瞄着有氧心率耐着性子重建了有氧基础。也针对可能出现的雨天进行过三次雨训。22年4月至6月期间加入了几次30公里以上的长距离耐力训练来提升身体对赛道的适应力。在力量训练里针对腿部以下的训练主要是通过负重深蹲、负重弓步蹲、单腿硬拉、负重提踵和双腿负重平举以及弹力带变向训练来提升腿部力量，同时以单脚支撑来加大脚踝的受力和稳定性。核心力量主要是通过腹肌轮、俯卧撑、侧平举、健身球辅助训练等方式来训练。从最终完赛的体感来说以上训练都非常有效的减缓了在赛道中的痛苦，至少全程下坡和平路几乎都是小步慢颠跑下来的。当然不足之处也很明显就是爬升训练不够，导致近50%的上坡路段耗费了大量的时间。
超长距离的补给体验
对于每一位准备跑一场超长距离越野赛的跑者，除了对跑步距离和力量进行针对性的训练之外，恐怕就是在补给方面的准备了。毕竟肠胃的消化和转换才能带来外在源源不断的动力和持续的续航能力。这也是为什么我们经常看到中国精英运动员到国外参加类似的越野比赛，因为肠胃问题带来的中途退赛时常发生的原因。每个人的身体适应能力不同就需要有针对性的补给策略，虽然大众跑者并没有精英运动员的私补条件，但在准备一场赛事的补给方面也需要像私补一样有针对性。
我的经验是每次组委会发布路线图和补给站信息之后，在赛前就要充分分析每个补给站之间的距离、爬升，站内食品的构成来决定随身携带什么补给品和在换装点放置什么类型的补给食品。一个大前提是每个跑者必须对自己的肠胃要有充分的了解，比如我对于能量胶就会有较强的负反应，吃过两袋之后基本就会影响整个胃口。并且在赛中尽量不要尝试平时没有接触过的食品（因为你不知道很疲惫的肠胃会发生怎样的抗议反应）。
组委会发布的强装食品是首先要带足的，毕竟这种食品在很多时候是能救命的，并且到每一个补给点或者换装点的时候一定要将消耗掉的量补足。其次要能够预判自己赛中可能处于队伍的什么位置，通常跑在前三分之一的人是能够品尝到足量且丰富的站内食品，对赛事补给吐槽最多的基本上处于后面的人会更多，加上有时候遇上天气突变组委会的应急方案不足就会导致某些食物的短缺。比如这次因为连夜下雨、降温，导致补给站内的热食就消耗的很快，直接导致后面很多人因为补给不足而影响心智和体能主动退赛或者被退赛了。赛前组委会发布的路书中就会包含补给站的详细信息（上文有提到），有了这项计划就能针对性的进行补给，比如对于很多人来讲是美味的羊汤我就无福消受，所以我必须要在有羊汤的前后站做好热量的储备。
再说说如何利用换装点储备补给，超长距离的越野赛至少会有一到两个换装点，一般以50公里为间距进行设置。在换装点内尽量备一些补给站内不容易出现，又能常温保存的针对个人肠胃需求的食品。可以考虑的有方便面、自嗨锅等，毕竟在经过长途爬涉之后身体已经浸透了甜食，这时候来点咸味或者微辣口味的能有效改变肠胃的腻甜性。我的习惯是在每个换装点都会放一个摇摇杯和一份蛋白粉，这样即使路途上吃不下东西也能快速补充能量，上次在雨夜第一个换装点差点退赛，就是依靠一杯热的蛋白粉缓过了极限点。
超长距离的赛道体验
第一次参加168公里的组别，赛前根据去年跑130公里的完赛时间24小时大致倒推了一个28小时的完赛目标，结果遗憾未能达标。究其原因我认为核心是两点，第一低估了身体在不断延长的赛道上的体能趋势，第二，对于爬升数据的分析不够缺少更针对性的训练，导致在后半程的上坡耗费了太多时间。
超长距离的越野赛对于大众跑者来说可能不太适合比较激进的比赛策略，追求无伤完赛应该是第一目标，好好的享受赛道的风景与自然对话与自己对话就是最好的体验。每一次在这种超长距离的赛道上总能看到几种不同类型的跑者。有些跑者一出发就以比较高的速度向前冲，导致后半程体力透支就会很狼狈，也有些跑者为了节省时间甚至不愿意停下来小休，结果导致在赛道上困到跌跌撞撞迈不开腿。超长距离的赛道向来比拼的不是速度或者说第一目的不是速度，而是在聆听身体内在反应的情况下，不断调整做出的适应性应对策略。
原计划28小时完赛，赛前根据每个赛段的距离、爬升和补给都做了大致的分析和时间规划，但是并没有预估天气变化这一不可抗力带来的挑战和应对方式，所以在到达第三个补给站的时候已经开始逐步落后于赛前的规划。由于不断累计的时间差也增加了多次在补给站内的停留和调整时间，到达第一个换装点的时候因为低温和湿滑的山路对体力的过度透支，在此耗费了一个小时的调整时间，也一度在退赛的情绪里挣扎了很久，披着保温毯躺在站点内本想小睡一会，但怎么也无法控制瑟瑟发抖的身体，身边随时都有不断出现的退赛的声音。担心会因为失温于是也做了一个比较冒险的决定，裹上保温毯继续上路，好在后半夜雨渐停风渐小，加上山林里的爬升缓解了失温危险。
168公里7000+的累计爬升其实不算是挑战大的赛道，但是本次在后三个赛段的规划上，持续的大爬升对所有的跑者都是非常大的考验，在经过CP14赛段中因为黑夜、大雾还有悬崖挂壁路线，让我一度怀疑鬼打墙，两个赛段整整耗时7-8小时，严重影响了整个赛程的节奏。不过整体来说崇礼的赛道可跑性很强，赛道也比较多元，当然更令人兴奋的还是高海拔下的风景。
超长距离的装备体验
齐全和完善的装备在长距离比赛中会大大提升参赛的体验感，一个最基础的原则就是赛前必须根据组委会的要求带齐各种强制装备，毕竟这些强装在关键时刻是能进行自我保护的，一般百公里以上至少都有两个强装检查点，如果因为缺少强装没有通过检查而退赛就太遗憾了。强制装备的类别我就不一一细说，对着组委会的清单准备即可。只是需要强调在长距离的比赛中，控制装备和全程携带物品的重量是非常关键的，毕竟哪怕多100克长时间下来对体能都是极大的消耗，不要让重量成为压垮自己的那根稻草，所以在选择装备的时候如果在其本质功能不受影响的情况下尽量选择轻盈的装备。
除了强制装备之外，赛前一定要了解赛期的天气情况和自身的优劣势来准备更加适合自己的装备。比如本次很多跑友都缺乏对天气的预判，导致在整夜的雨战中冲锋衣的防水性能不够，缺少基础防水的长裤等情况，很容易造成失温的危险。也是这个因素导致很多跑友中途退赛。针对超长距离的比赛几个装备是能极大提升赛事体验的。第一个就是登山杖，而且一定要用可折叠的双杖，单杖很容易造成用力不均导致额外的损伤。通过国外的比赛视频我们就会看到无论大众跑者还是精英运动员都会使用登山杖，就如同多了两条腿分担身体的重量，并起到额外的支撑作用。当然登山杖的使用技能也非常重要，否则也未必会发挥这一装备的功能。第二就是太阳镜，尤其针对崇礼这种高海拔，紫外线强还缺少高大植被遮蔽的赛道就更重要了，不仅可以避免强光伤眼，还能有效遮蔽在奔跑的过程中异物碰撞眼睛。只是对于过夜赛还要随身携带硬质的眼镜盒，在不用的时候可以收纳起来放在背包里不至于损坏。本次我就因为用眼镜袋装在背包里而严重划伤了镜片，付出了较高的代价。第三强烈建议穿五指袜，这样可以有效避免脚趾之间的摩擦产生水泡，如果是汗脚的跑友还可以随身携带一到两双及时更换。这次168KM全程下来就得益于五指袜的保护没有产生一个水泡。第四个建议装备就是肌胶贴，至少需要在膝盖周围做出防护，避免长时间的重复运动损伤膝盖，当然也可以根据自己日常最脆弱的部位进行加固，同时在换装点也可以储存一套修剪好的肌胶贴及时更换，毕竟经过长距离的摩擦和汗水，肌胶贴的粘合度也会下降。最后还要推荐一款在本次参赛中首次使用的耐力健乳膏，能够在长距离比赛中有效缓解和帮助乳酸的排泄，这样对于大众跑者来说就不会跑的太过辛苦。我分别在赛前、赛后和中途两个换装点进行了涂抹，效果就是完赛168当天晚上就带着家人奔赴云南进行旅行了，并且休息一天之后就能正常开始恢复跑。要知道20年CTC组别完赛之后整整休整了一周还要忍受肌肉的酸爽感。
超长距离的恢复体验
这次完赛之后在领物区看到一位一瘸一拐的跑友，表情痛苦的走到一个角落里坐下来嘴里念叨着“接下来还不知道怎么回家呢”。看他的状态很显然是膝盖受了比较大的损伤，依靠强大的意志力完赛了，这种运动精神值得点赞，但完全不建议在无法准确预估损伤程度的情况下，盲目强撑。毕竟日常生活还需要双腿来支撑的地方还很多。有些人甚至会因为一次损伤造成终身遗憾。虽然不是每位跑友在终点之后都举步维艰，但对于168KM的超长距离带来的累积性疲劳是每个跑者都需要面对的问题。首先跑完之后不建议进行完全静养，20年跑完CTC之后我之所以有长达一周的漫长恢复期，有一个很重要的因素就是回到办公室几乎完全静坐，导致乳酸不能及时排泄的不利结果。最好能在完赛后就在主办方提供的按摩区进行适当的放松，及时让紧张疲劳的肌肉得到缓解，即使按摩区排不上号自己也要进行静态拉伸来实现放松的目的。其次对于有损伤的部位，比如膝盖或者脚踝关节的肿痛可以进行冰敷达到有效的缓解和炎症的产生。回到家或者酒店如果能泡上一个热水澡也是非常好的放松方式，能够让肌肉和毛细血管在温水中得到舒展达到深层放松的作用。在上床睡觉之前还可以再涂抹上一层耐力健压缩乳酸的排泄时间（此处不是广告，我也是第一次用但效果确实很明显）。最后就是保持充足的睡眠和营养是恢复的基础保障，一周之内建议以清淡的素食为主，肠胃在经历过长时间的高糖高脂赛道补给刺激后也需要调适，切记不要进行大量饮酒，造成肌体的深层伤害。
每一次长距离越野赛都是一次对身体、心灵、精神全方面的挑战和重塑的过程，比奖金和奖牌以及名次更可贵的是享受那样一种掏空自己再修复自己的过程。
