张景琦
在第1期文章中，我向大家介绍了8种步行方式。不论选择哪一种步行方式，都有益于你的身心健康。不过，如果你想从步行运动中获得最大的益处，就一定少不了科学的训练计划。本期，我将为大家介绍3大王牌步行计划：初学者步行训练计划（适合小白）、间歇步行训练计划（强度更高，益处更大）和冥想步行训练计划（有效缓解压力）。
注：内容来自哈佛医学院特刊《Walking for health》
第一步：进行5-10分钟的慢走。
第二步：根据以下5个动作，对相关肌肉进行动态拉伸。
动作1：足部转动（Foot rolls）
1. 双脚并拢，抬起脚后跟，停顿2-3秒；
2. 脚后跟缓慢落地，抬起前脚掌。
3. 进行10-20次重复。
动作2：腿部摆动（Leg swings）
1. 双脚并拢，将重心转移到左脚上；
2. 缓慢地前后摆动右腿，每次摆动时，逐步增加幅度；
3. 每条腿摆动10-20次。
动作3：髋部旋转（Hip circles）
1. 双脚并拢，抬起右膝盖，顺时针旋转8-10次，再逆时针旋转8-10次；
2. 换另一条腿。
动作4：手臂摆动（Arm swings）
1. 站姿，双脚与肩同宽
在第1期文章中，我向大家介绍了8种步行方式。不论选择哪一种步行方式，都有益于你的身心健康。不过，如果你想从步行运动中获得最大的益处，就一定少不了科学的训练计划。本期，我将为大家介绍3大王牌步行计划：初学者步行训练计划（适合小白）、间歇步行训练计划（强度更高，益处更大）和冥想步行训练计划（有效缓解压力）。
注：内容来自哈佛医学院特刊《Walking for health》
零：热身准备
热身有助于增强肌肉的灵活性，提高氧气的输送率。第一步：进行5-10分钟的慢走。
第二步：根据以下5个动作，对相关肌肉进行动态拉伸。
动作1：足部转动（Foot rolls）
1. 双脚并拢，抬起脚后跟，停顿2-3秒；
2. 脚后跟缓慢落地，抬起前脚掌。
3. 进行10-20次重复。
动作2：腿部摆动（Leg swings）
1. 双脚并拢，将重心转移到左脚上；
2. 缓慢地前后摆动右腿，每次摆动时，逐步增加幅度；
3. 每条腿摆动10-20次。
动作3：髋部旋转（Hip circles）
1. 双脚并拢，抬起右膝盖，顺时针旋转8-10次，再逆时针旋转8-10次；
2. 换另一条腿。
动作4：手臂摆动（Arm swings）
1. 站姿，双脚与肩同宽
