扯“蛋”
圣“蛋”刚过完，马上又是元“蛋”了，所以我必须来扯扯“蛋”：1、“蛋”看人生（鸡蛋有哪些营养？）2、“单”刀直入（怎么挑选鸡蛋？）3、“蛋”求无过（对鸡蛋的疑问）4、咸风“蛋”雨（论鸡蛋的各种烹调方法）
一、鸡蛋的营养
（鸡蛋主要由三部分组成：蛋壳、蛋清和蛋黄。蛋清和蛋黄分别约占总可食部的2/3和1/3）
1、蛋清
蛋清中营养素主要是蛋白质，不但含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，生物学价值达95以上。全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。在进行各种食物蛋白质的营养质量评价时，常以全蛋蛋白质作为参考蛋白。蛋清也是核黄素的良好来源！
2、蛋黄
蛋黄比蛋清含有较多的营养成分。钙、磷和铁等无机盐多集中于蛋黄中。蛋黄还含有较多的维生素A、D、B1、和B2。维生素D的含量随季节、饲料组成和鸡受光照的时间不同而有一定变化。
二、鸡蛋的挑选（看、听、摸、闻、泡、）
1、看外观--蛋壳上有污点的最好不要买，是不新鲜或是被污染的。还可以对光看，有点半透明的就是新鲜的。
2、听声音--拿起鸡蛋在耳边摇晃，如果没有声音，就是较新鲜的鸡蛋；有水晃荡的声音就是陈蛋。
3、摸外壳 摸上去有一层霜和末的感觉这是好的，如果是摸上去特光滑的那种往往是陈的。
4、鼻子闻--即用嘴向蛋壳上轻轻哈一口热气，然后用鼻子嗅其气味。良质鲜蛋有轻微的生石灰味。
5、用水泡-将鸡蛋放进水盆里，如果鸡蛋迅速沉底则说明是新鲜的蛋，漂浮在水面上的鸡蛋就不能吃了。
三、鸡蛋营养的疑问
1、鸡蛋这么有营养，那是不是越吃越多就好呢？（照“蛋”全收）
NO！鸡蛋是高蛋白食品，如果食用过多，可导致代谢产物增多，同时也增加肾脏的负担，一般来说，孩子和老人每天一个，青少年及成人每天也不宜超过二个。
2、常吃鸡蛋会导致胆固醇偏高？
不对。因为蛋黄中含有较丰富的卵磷脂，是一种强有力的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，顺利通过血管壁被细胞充分利用，从而减少血液中的胆固醇。而且蛋黄中的卵磷脂消化后可释放出胆碱，进入血液中进而合成乙酰胆碱，是神经递质的主要物质，可提高脑功能，增强记忆力。
3、有人说生蛋更营养，这是真的吗？
错！鸡蛋很容易受到沙门氏菌和其它致病微生物感染，生食易发生消化系统疾病，生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，它们妨碍蛋白质和生物素的分解和吸收。相反，煮熟鸡蛋的蛋白质结构由致密变为松散，易为人体消化吸收。当然，过度加热后，蛋白质过度凝固，也不利于消化吸收。
4、红壳蛋比白壳蛋更好？
许多人买鸡蛋只要挑红壳的，说是红壳蛋营养价值高。其实并非如此，蛋壳的颜色主要是由一种叫“卵壳卟啉”的物质决定的，而这种物质并无营养价值。分析表明，鸡蛋的营养价值高低关键取决于饮食的营养结构。
不同的加热方式对营养的吸收影响很大。
四、鸡蛋的各种烹饪方法：
不同的加热方式对营养的吸收影响很大。以生吃鸡蛋蛋白质消化率为30%-50%作为参照，煮蛋的消化率为99.7%，摊蛋为98%，炒蛋为97%，蒸蛋为92.5%，油炸为81.1%。下面重点介绍咱们平常比较常做又营养的二种做法：
1、煮鸡蛋：鸡蛋冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟。停火后再浸泡5分钟。这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化——在胃里的停留时间大约为1小时30分钟。而煮沸时间超过10分钟的鸡蛋，蛋白质结构再次变得紧密，要想在人体内完成基本消化需要3小时15分。
2、煎鸡蛋：把油没过锅底，打入鸡蛋，中火，放一点点盐。先煎一面至有一点点泛金黄色时，放入水（1个鸡蛋24克水左右）开锅一分钟后，盖盖儿焖2分钟关水。这不老不嫩的鸡蛋就做成了。
水煮鸡蛋
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煎鸡蛋 |
温馨提示：尽量少用炸、烤等烹饪方式。油炸鸡蛋（煎荷包蛋）烹调起来简便，色、香、味俱全，但由于温度过高，很容易使部分蛋白焦糊，影响消化吸收。另外，鸡蛋所含水溶性维生素大部分也都被破坏掉了。最重要的是：毛蛋、臭蛋、染色蛋不能吃，会引起中毒或感染！
最后祝大家：元“蛋”快乐！
国家二级公共营养师
北京营养师俱乐部
汤显江
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