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燕麦片苹果面包（天然酵种） – 轻松美味降低胆固醇

2009-11-20 06:56阅读：7,301

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1578477330

燕麦片苹果面包（天然酵种） <wbr>– <wbr>轻松美味降低胆固醇

妈妈最近体检结果不理想，胆固醇偏高，所以这篇博文有一大半是写给她看的。这个毛病和饮食有很大关系，所以我有些运动量足够的跑友胆固醇指数也偏 高，从很多可靠的研究结果，我自己和周围亲友的经验来看，对付此病有一个有力武器 – 燕麦片。老妈听了我的建议后第二天就去买了，回来在电话上描述给我听，我只好苦笑，她买的是那种有很多糖，很多添加物的即时燕麦脆圈，经过层层处理不但营 养价值大打折扣，而且那些额外的糖和热量也没有好处。住得这么远，我无法示范给她看，就在这里图文并貌详细描述一下应该怎样吃燕麦片才可以有效降低胆固醇 吧。
首先要买rolled oats。Rolled oats是把燕麦谷粒先蒸软再压成片而成，比较原生态但是也不难煮熟。
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在美国最常见的牌子是下面图中的Quaker，但是别的品牌也一样。
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最简单普遍的吃法是把
它煮成粥当早餐吃，在燕麦片中加入适量牛奶或水（体积比例大约1份燕麦片对2份液体，但是可以根据自己的喜好调整）。
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微波炉高火加热2分钟
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取出，此时可以根据自己的喜好加入少量糖，或代糖，或水果，果干，坚果。现在微凉的天气，我喜欢加入切块的苹果，夏天则可以加入当季的草莓，也可以加点核桃等坚果碎。搅拌均匀后，放回微波炉加热20秒，取出，略放凉，在放凉的过程中会变稠一些。
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这样一碗热腾腾的燕麦片粥除了燕麦中的纤维和维他命外，牛奶还可以补钙，水果和果干都是健康的热量，绝对可以顶一早上而不饿。农夫前一阵也有胆固 醇高，体重略重的问题，他习惯早餐和午餐吃得多，于是就吃这个作为晚饭，有时拌少量肉类，在几个月内就减掉很多体重，健康指数也有明显好转。我没有体重和 胆固醇的问题，但是我每天天不亮就起来跑步，游泳，骑单车，运动量很大，吃这个作为早餐可以有效健康地补充能量和营养。只要其他几餐不腐败得太过分，这是 很有效的降低胆固醇方法，很多美国医生也会推荐。
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这个方法只需要微波炉和一些可以常备的原料，老妈应该可以实现坚持。除了早餐粥，其他还有很多健康美味的燕麦片吃法，比如我这次做的燕麦片苹果面包无油无糖，但是经过沸水浸泡的燕麦片有类似汤种那样的滋润保湿作用，而且苹果碎增加水分和自然的甜味，成品组织滋润有弹性，保鲜时间很长，口 感很“温暖”。由于苹果碎含水量很大，面团非常粘湿，很适合揉面时间短的10秒钟间歇揉面法（介绍见此），只是注意要在案板和手上抹足油防粘。不同品种的苹果湿度不同，可能需要调整用水比例，但是不要加太多的粉，否则组织就不湿润了。我在原方基础上减了酵母用量，调整了发酵时间，否则很容易发过头。
Rolled Oats and Apple Bread（改自《The Art of Handmade Bread》）
注：以下配方做1个500克的面包
注：如果没有天然酵种，可以参照这个方法山寨。
注：杯，勺和重量的换算请参考文怡前辈的博文
燕麦片，50克
沸水，100克
苹果碎，200克
水，50克
天然酵种，100克（100%水粉比例）
高粉，250克
即时酵母，0.5小勺（注：原方用的是鲜酵母，根据作者建议，我换成比较容易找到的即时酵母，用量是根据自己经验调整的）
盐，0.75小勺
1. 沸水浇入燕麦片，混合均匀，室温放置温热
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2. 苹果切碎，略有一点大块没关系
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3. 拌匀水，酵种，酵母，苹果碎，1中的燕麦片糊搅拌均匀。
4. 在另一个容器中拌匀粉和盐。
5. 把粉和3中的混合物混合，用手拌匀，没有干粉为止。
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6. 加盖，autolyse（浸泡，介绍见此）10分钟。注意作者把盐和酵母一开始就放入面团了，主要是因为浸泡时间比较短，不怕发酵过度，作者提到也可以把盐和酵母在浸泡后才加入面团，效果会更好。
7. 把面团倒到抹油的工作台，揉面10秒钟，放回容器，加盖，放置10分钟。
8. 再次倒出面团，揉面10秒钟，把面团整成光滑圆形，放回容器，加盖。
9. 室温发酵1小时。我在20和40分钟时折叠了2次（像这样，但是上下左右都要折叠）。
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10. 烤箱连石板和烤盘一起预热到550F（290C）（石板和烤盘的作用请看这里），大概需要40分钟到1小时，有热容量大的石板在内，要预热比较久才会到达预定温度。
11. 取出面团，略微排出气泡，整形成圆形，光滑面向下放入发酵篮，盖保鲜膜，二次发酵至手指按下，缓慢弹回一部分。我发了45分钟。
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12. 把发酵篮中的面团倒到铺烘焙纸的烤盘底部上。抹蛋液，撒燕麦片装饰
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13. 割包，这种圆型的面团不要求有“耳朵”，割包的方法比较简单，入刀角度和面团垂直，深浅要适度，使面团可以四周对称地充分膨胀，但是割痕又保持明显。
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14. 往烤盘里浇一点沸水，关门。取面团，开门，连烘焙纸一起转移石板上，烤盘内再浇一杯热水，关门。烤温降到430F（220C），烤15分钟，取出烘焙纸和盛水的烤盘，再降温到410F（210C）烤30分钟左右至深色。
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割痕张开，由于涂抹了蛋液表面颜色较深
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组织湿润蓬松有弹性，可以看见漏网的整块苹果，口感也不错
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这个面包刚凉还有点粘，反而放到第二天更好吃
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味道略有苹果的酸甜，但是配咸的馅料也不突兀
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健康美味又天然，下次一定做了带给妈妈
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